Đôi mắt chúng ta là một cơ quan vô cùng phức tạp, cần nhiều vitamin và chất dinh dưỡng khác nhau để hoạt động tốt. Các bệnh thông thường như bệnh võng mạc do tiểu đường, thoái hóa điểm vàng, bệnh tăng nhãn áp và đục thủy tinh thể... có thể liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống hằng ngày.
Dưới đây là những loại vitamin và dưỡng chất giúp mắt khỏe mà bạn nên biết.
Vitamin A
Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe giác mạc, lớp bảo vệ bên ngoài mắt và giúp bạn có thể nhìn rõ hơn. Vitamin A chứa thành phần là rhodopsin, một loại protein rất tốt cho mắt, giúp bạn có khả năng quan sát tốt dù cho là trong điều kiện ánh sáng yếu.
Thiếu vitamin A, bạn sẽ mắc phải những căn bệnh về mắt như đau mắt, khô mắt, giảm thị lực và một triệu chứng mang tên xerophthalmia. Xerophthalmia là hiện tượng mắt không thể nhìn thấy rõ khi xế chiều và tối. Bởi vì khi không có đủ vitamin A, ống dẫn nước mắt hoạt động kém hiệu quả và khiến mắt bạn bị khô. Cuối cùng, giác mạc sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng và có thể dẫn đến mù lòa.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều vitamin A có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng khi về già. Bởi thế, bạn nên bổ sung những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A như khoai lang, rau xanh lá, bí ngô, cà chua, cà rốt... vào bữa ăn hằng ngày.
Vitamin E
Nhiều căn bệnh về mắt được phát hiện là có liên quan đến sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể. Trong đó, vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào, bao gồm cả các tế bào mắt, từ các tổn thương do các gốc tự do là các phân tử có hại.
Một nghiên cứu kéo dài 7 năm trên hơn 3.000 người cho thấy, dùng 400IU vitamin E và một số chất dinh dưỡng khác trong một loại thuốc bổ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh về mắt lên đến 25%.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều vitamin E có thể giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể và duy trì sức khỏe cho đôi mắt. Một số lựa chọn giàu vitamin E bao gồm các loại hạt, dầu ăn, cá hồi, bơ và rau xanh... bạn nên bổ sung để có đôi mắt khỏe mạnh.
Vitamin C
Giống như vitamin E, vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ đôi mắt chống lại các gốc tự do gây hại. Ngoài ra, vitamin C giúp tái tạo lại collagen, một protein tạo nên cấu trúc cho mắt, đặc biệt là trong giác mạc. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng, vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể, một tình trạng khiến mắt bạn bị đục và suy yếu thị lực, lên đến 45%.
Cam quýt và các loại trái cây nhiệt đới, ớt chuông, bông cải xanh và cải xoăn... là các loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin C cao mà bạn nên bổ sung hằng ngày.
Vitamin B6, B9 và B12
Các nhà nghiên cứu cũng đã chỉ ra một số vitamin nhóm B cũng có tác động tích cực đến sức khỏe của mắt, đặc biệt là vitamin B6, B9 và B12. Sự kết hợp các vitamin này có thể làm giảm mức homocysteine, một loại protein trong cơ thể có thể liên quan đến tình trạng viêm và tăng nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng khi lớn tuổi.
Một nghiên cứu lâm sàng ở phụ nữ cho thấy, 34% nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng đã được giảm nếu bạn nhận đủ 1.000mcg vitamin B12 cùng với các vitamin B6 và B9 mỗi ngày.
Ngoài thực phẩm chức năng, thuốc dạng viên thì các loại thực phẩm như thịt lợn, chuối, sữa, trứng, các loại hạt... cũng là nguồn cung cấp vitamin B tự nhiên bạn có thể tham khảo.
Niacin
Chức năng chính của niacin (vitamin B3) trong cơ thể là giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và chúng cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng, niacin đóng một vai trò trong việc phòng chống căn bệnh tăng nhãn áp, một tình trạng mà thần kinh thị giác của mắt bị tổn thương nặng.
Một số nguồn thực phẩm bao gồm thịt bò, gia cầm, cá, nấm, đậu phộng và các loại đậu... là nguồn cung cấp niacin dồi dào.
Lutein và zeaxanthin
Hai chất dinh dưỡng này là một phần của carotenoid, một nhóm các hợp chất có lợi được tổng hợp bởi thực vật. Cả hai loại carotenoids đều có thể được tìm thấy trong các điểm vàng và võng mạc của mắt, chúng giúp lọc ánh sáng xanh có hại, do đó bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi bị những căn bệnh do môi trường gây ra.
Một số nghiên cứu cho rằng, các hợp chất thực vật này có thể ngăn ngừa đục thủy tinh thể và làm chậm sự phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng. Những người bổ sung 15mg lutein ba lần mỗi tuần có thể cải thiện tầm nhìn cũng như thị giác.
Một chế độ ăn giàu trái cây và rau quả tự nhiên sẽ cung cấp cho bạn hai chất dinh dưỡng này. Bên cạnh đó, rau bina nấu chín, cải xoăn và bông cải xanh cũng chứa hàm lượng cao các loại carotenoids.
Axit béo omega - 3
Axit béo omega - 3 là một loại chất béo không bão hòa đa có đặc tính kháng viêm nên đóng một vai trò như một chất giúp ngăn ngừa bệnh võng mạc tiểu đường. Bởi vì, các màng tế bào võng mạc chứa nồng độ DHA cao, một loại axit béo omega - 3 đặc biệt giúp hình thành các tế bào của mắt.
Chất béo omega - 3 cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh khô mắt bằng cách giúp tạo ra nhiều nước mắt hơn. Để tăng axit béo omega - 3 trong chế độ ăn uống, bạn hãy bổ sung cá, hạt chia, đậu nành và các loại hạt vào bữa ăn. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong các loại dầu ăn như dầu hạt cải và dầu olive.
Nguồn: Healthline
