Áp dụng bài tập Tabata để nhanh chóng có cơ thể săn chắc - Kiến Thức Chia Sẻ

Ước mơ có một vóc dáng khỏe mạnh, cân đối luôn cần kèm theo những nỗ lực luyện tập thể dục cùng chế độ ăn kiêng. Nhưng không phải ai cũng đủ thời gian để dành vài tiếng đồng hồ cho các bài tập kết hợp. Bởi thế có một phương pháp mới được phát hiện và phổ biến rộng rãi bởi thời gian luyện tập đã rút ngắn nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao, đó là bài tập Tabata.

Đây là một phương pháp chuyên sâu có thể đốt cháy một lượng lớn calo và đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Chỉ cần thực hiện bài tập này 2 lần/tuần thì sau 6 tuần, bạn sẽ nhận thấy được sự khác biệt rõ rệt của cơ thể theo chiều hướng tích cực.

Bài tập Tabata là gì?

Nguyên tắc của phương pháp luyện tập Tabata là sự kết hợp của 20 giây hoạt động cùng với 10 giây nghỉ ngơi. Chỉ cần tuân thủ chính xác trong 30 giây này, không cần hơn cũng không được để thiếu. Quy tắc thời gian này được hình thành do chế độ kỵ khí của các cơ bắp. Chúng chỉ hoạt động với công suất tuyệt đối trong vòng 20 giây và cần 10 giây để phục hồi lại sau những bài tập.

Bởi thế mà phương pháp luyện tập này có tính ứng dụng cao vì giúp người tập có thể rút ngắn thời gian nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả.

Nguyên tắc luyện tập

Mỗi động tác bạn sẽ thực hiện trong 10 giây ở khả năng tối đa. Sau đó dành 10 giây để nghỉ ngơi. Lặp lại chu kì 8 lần như thế. Trung bình, mỗi bài tập chỉ mất 4 phút. Bạn nên kết hợp nhiều bài tập để có được kết quả cao hơn. Dưới đây là 6 bài tập cơ bản của Tabata bạn có thể tham khảo và thực hiện theo khả năng.

Bài tập 1: High Knee

- Đứng dang chân rộng bằng một bàn chân. Lưng thẳng.

- Nâng cao một gối hết mức có thể.

- Đổi chân liên tục.

Bài tập 2: Froggers

- Uốn cong đầu gối, đặt tay lên sàn. Bàn chân ở ngoài tay.

- Nhảy hai chân về phía sau ở tư thế tấm ván.

- Nhảy về trước và lặp lại liên tục.

Bài tập 3: Speed Skaters

- Đứng hơi cúi người, dang rộng chân.

- Di chuyển chân phải rộng về phía sau bên trái. Dồn trọng lượng vào chân trái.

- Đổi bên và thực hiện liên tục.

Bài tập 4: Plank

- Chống tay và ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn. Duỗi thẳng chân, đầu gối.

- Khuỷu tay thẳng, đùi hông nâng lên. Giữ đầu, cột sống và chân thẳng hàng trên một đường thẳng.

- Từ từ mở rộng vai trên và xương đòn rộng. Ấn bàn chân và lòng bàn tay dang rộng để giữ thăng bằng.

Bài tập 5: Mountain Climbers

- Bắt đầu từ tư thế Plank.

- Kéo một chân về phía ngực, giữ thẳng chân sau.

- Đưa chân về vị trí ban đầu, liên tục đổi bên.

Bài tập 6 : Burpees

- Uốn cong đầu gối và chống tay xuống sàn.

- Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Nhảy về sau, thẳng chân.

- Giữ tay cố định, hạ thân thấp trên một đường thẳng.

- Nhảy về trước và đứng lên thẳng người.

- Lặp lại động tác liên tục.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập Tabata

- Bạn phải đảm bảo đã làm nóng các cơ trước khi tập để tránh tình trạng chấn thương.

- Có thể thực hiện xen kẽ những bài tập khác vừa sức của mình.

- Tuân thủ quy tắc 20/10.

- Thực hiện các động tác cần đúng kĩ thuật.

- Chống chỉ định với những người bị tim mạch, huyết áp cao.

- Sau mỗi bài tập nên nghỉ khoảng 1 phút.

- Tùy khả năng mà bạn có thể thực hiện 2 - 4 lần/tuần để có kết quả cao.

Nguồn: Brightside

Dáng đẹp hơn nhờ những động tác yoga giảm mỡ và săn chắc cơ thể toàn diện - Kiến Thức Chia Sẻ

Yoga luôn được xem là một trong những bài tập mang đến lợi ích toàn diện không chỉ vóc dáng mà còn đối với sức khỏe. Những tác động đến cơ bắp, kéo giãn đốt sống... sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể khoẻ mạnh và tăng cường sự dẻo dai cơ bắp. Dưới đây là 4 động tác yoga giảm mỡ rất dễ thực hiện nhưng vô cùng hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bụng và toàn thân.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một trong những động tác yoga cơ bản và dễ thực hiện. Tác dụng của chúng không chỉ giúp cơ bụng, hông săn chắc mà còn có khả năng làm kéo giãn đốt sống lưng và cổ, giải phóng năng lượng hiệu quả.

- Quỳ gối, đặt hai tay xuống sàn. Chống hai tay song song và khoảng cách bằng vai.

- Cố định lòng bàn tay thật chắc. Đầu gối và chân mở rộng trên một đường thẳng và vuông góc với mặt sàn.

- Hít vào, nhấc cằm và ngực nhìn về phía trước. Lưng cong xuống.

- Từ từ thở ra cúi cằm về phía ngực. Lưng đẩy lên cao hết mức có thể, siết cơ bụng và hông.

- Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.

- Từ từ thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

- Thực hiện 5 - 6 lần.

Tư thế chiến binh

Với các động tác khuỵu gối, nâng cột sống, dang tay... của tư thế yoga chiến binh này không chỉ giúp bạn đốt mỡ ở vùng hông, bụng mà còn làm săn chắc cánh tay và đùi. Đây được xem là tư thế linh hoạt và tác động đồng đều đến toàn bộ cơ thể.

- Đứng dang rộng chân trên thảm, lưng thẳng.

- Xoay bàn chân trái 90 độ ra ngoài, để gót chân trái và bàn chân phải nằm trên một đường thẳng.

- Dang rộng tay song song với mặt sàn.

- Khuỵu gối chân trái sao cho vuông góc, giữ thẳng lưng và siết chặt bắp tay.

- Hít thở đều, giữ tư thế trong vòng 5 - 10 giây.

- Lặp lại và đổi chân khoảng 5 - 6 lần.

Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván tác động đến toàn bộ các bộ phận từ đầu, lưng, bụng, đùi và tay giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Chúng cũng góp phần tăng cường sức mạnh cơ thể, giải phóng căng thẳng ở cổ cũng như kéo giãn cột sống.

- Bắt đầu bằng tư thế con mèo.

- Hít vào, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và duỗi thẳng chân, đầu gối.

- Khuỷu tay thẳng, đùi hông nâng lên và hông không được quá thấp. Giữ đầu, cột sống và chân thẳng hàng trên một đường thẳng.

- Từ từ mở rộng vai trên và xương đòn rộng. Ấn bàn chân và lòng bàn tay dang rộng để giữ thăng bằng.

- Giữ tư thế hít thở trong 10 giây.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này tác động tập trung vào phần bụng dưới và cơ đùi nên sẽ giúp các cơ quan này săn chắc hơn. Bên cạnh đó, tư thế rắn hổ mang cực kì hiệu quả cho đốt sống lưng khỏe mạnh và dẻo dai, căng cơ lưng và bụng để kích thích hệ tiêu hóa, đồng thời giúp lưu thông máu tốt.

- Nằm sấp, trán chạm sàn và chân duỗi thẳng, úp mu bàn chân xuống sàn.

- Đặt bàn tay dưới vai và ấn mũi chân, xương hông xuống sàn.

- Hít vào, dồn trọng lực cơ thể lên hai lòng bàn tay. Uốn cong lưng và nâng đầu, ngực ra khỏi sàn.

- Hướng đầu ra phía sau, mắt nhìn lên trần nhà.

- Giữ tư thế, hít thở đều trong 8 - 10 giây.

- Thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu về tư thế ban đầu. Thả lỏng.

Nguồn: Boldsky

5 bước chăm sóc da rạng rỡ và dáng thon gọn sau khi thức dậy - Kiến Thức Chia Sẻ

Sáng ngủ dậy, trước khi ra khỏi nhà thì bạn nên làm một số điều sau để giúp vóc dáng cũng như làn da của mình luôn thon gọn, tràn đầy sức sống nhé!

Massage mặt, cổ và tai

Lúc vừa tỉnh giấc, bạn đừng vội vã rời khỏi giường mà hãy dành khoảng 5 - 10 phút để xoa nóng 2 bàn tay, sau đó massage nhẹ nhàng ở vùng cổ và tai. Cách làm này vừa ngăn ngừa tình trạng da nhăn, lão hóa sớm, vừa đảm bảo lưu thông máu và giúp bạn tỉnh táo hơn. Ngoài ra, trên gương mặt của chúng ta đều tập hợp rất nhiều huyệt đạo của cơ thể, do đó, việc massage mặt sẽ giúp tác động tới các cơ quan khác trong cơ thể, từ mắt tới phổi, bàng quang... để đảm bảo bạn sẽ có đủ năng lượng hoạt động cho cả ngày dài.

Tập một vài động tác yoga kéo giãn

Buổi sáng thì tập yoga chính là một cách cực kỳ hiệu quả để hòa nhịp với hơi thở của bạn, từ đó giúp bạn có được tinh thần sảng khoái, minh mẫn trong suốt ngày dài. Tập thể dục nhẹ còn giúp thúc đẩy các bó cơ phát triển, từ đó làm giãn cơ thể để năng lượng phân tán ra nhiều vùng. Nhờ vậy, bạn sẽ đẩy máu chứa nhiều khí oxy tới khắp các nhóm cơ và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong ngày.

Uống một cốc nước chanh ấm loãng

Tập yoga xong, bạn nên uống một cốc nước chanh ấm loãng để thanh lọc cơ thể. Chanh rất giàu chất chống oxy hóa và vitamin C, do đó, nó sẽ hỗ trợ cải thiện hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn, đồng thời kích thích não bộ, kiểm soát huyết áp hiệu quả. Bên cạnh đó, nguồn dưỡng chất từ chanh còn giúp chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa nguy cơ lão hóa sớm và giảm bớt các nếp nhăn trên da.

Ăn một thìa mật ong

Tương tự như nước chanh, ăn mật ong vào buổi sáng cũng giúp làm sạch hệ tiêu hóa cực hiệu quả, đồng thời còn tốt cho cả những người mắc bệnh về dạ dày. Do mật ong có tác dụng sát khuẩn nên giúp làm giảm nồng độ axit có trong dạ dày và tăng quá trình sản xuất chất nhầy ở đường ruột. Mặt khác, nước mật ong ấm còn có công dụng làm ẩm ruột và truyền nước đường thải ra ngoài. Do đó, bạn nên pha mật ong cùng nước chanh ấm và uống đều đặn 30 phút trước khi ăn sáng.

Súc miệng nước muối sau khi ăn sáng

Khi đã thưởng thức bữa sáng xong, bạn nên súc miệng lại bằng nước muối để làm sạch và bảo vệ răng miệng tốt hơn. Đây chính là một cách giúp loại bỏ vi khuẩn, phòng tránh các virus gây bệnh bên trong cơ thể. Và khi đã súc miệng bằng nước muối loãng xong thì nhớ súc miệng thêm một lần nữa bằng nước lọc để rửa sạch lượng muối cũng như mảng bám đã bong ra trong quá trình súc miệng bằng nước muối.

Những động tác yoga giúp ngủ ngon vô cùng đơn giản và hiệu quả - Kiến Thức Chia Sẻ

Theo nghiên cứu gần đây, những người bị mất ngủ có nhiều khả năng gặp các vấn đề liên quan đến sức khỏe như lo âu, trầm cảm, tiểu đường và suy tim. Nhưng đừng quá lo lắng, chẳng cần phải dùng đến thuốc mà bạn vẫn còn những cách tự nhiên để có được một giấc ngủ ngon, đó chính là các bài tập yoga.

Những động tác yoga giúp ngủ ngon dưới đây sẽ giúp bạn có thể thư giãn, tập trung vào hơi thở và trút bỏ những lo âu để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Động tác 1: Janu Sirsasana - Tư thế đầu cúi đến đầu gối

- Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân thẳng về phía trước và thả lỏng.

- Co chân trái để lòng bàn chân chạm vào bắp trong của đùi phải. Đầu gối trái chạm sàn. Bàn chân phải uốn dẻo, ngón chân hướng về phía trần nhà.

- Hít vào và kéo dài cột sống lưng. Đưa hai tay lên khỏi đầu, lòng bàn tay úp vào nhau.

- Thở ra, từ từ vươn người thẳng về phía trước đặt lên chân phải và dùng tay nắm chặt chân phải hoặc bàn chân phải.

- Giữ cột sống, đầu và cổ trên một đường thẳng, vươn người ra để kéo giãn xương sống.

- Giữ tư thế từ 15 - 30 giây và tập trung vào hơi thở.

- Nhẹ nhàng nâng người lên trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại ở chân còn lại.

Lưu ý: Hãy giữ cho xương sống luôn thẳng và kéo giãn. Những người có vấn đề về cột sống và đầu gối thì không nên thực hiện động tác này.

Động tác 2: Baddha Konasana - Tư thế góc cố định

- Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn và cong hai chân để hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay nắm lấy chân.

- Hít sâu kéo dài cột sống.

- Thở ra ép hai gối xuống thảm, lưng thẳng, dùng tay bẻ hai lòng bàn chân ra hai bên.

- Giữ cột sống luôn thẳng, hít vào và thở ra một vài nhịp.

- Thư giãn cơ bắp, trở lại tư thế ban đầu.

Động tác 3: Upavistha Konasana - Tư thế góc rộng uốn cong về phía trước

- Ngồi thẳng trên sàn nhà và cố định vị trí.

- Mở rộng hai chân sang hai bên hết mức có thể, đặt tay phía sau mông để cân bằng.

- Hít vào và kéo dài cột sống lưng.

- Thở ra và uốn cong về phía trước từ hông, hai tay đặt dài ra trước mặt.

- Tập trung vào hơi thở, kéo dài cột sống với mỗi lần hít vào và thư giãn với hơi thở ra.

- Giữ tư thế từ 15 - 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.

Động tác 4: Thread-the-needle - Tư thế xỏ kim

- Nằm ngửa đặt lưng áp sát sàn nhà. Uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân lên sàn nhà, tạo một khoảng cách với hông.

- Hít thở ra, đồng thời, đưa gót chân về phía mông cho đến khi các ngón tay có thể chạm vào.

- Đặt chân phải lên chân trái để mắt cá phải nằm ở bên đùi trái. Thả lỏng cổ và vai.

- Nhấc chân phải khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực. Đưa tay phải thông qua khoảng trống giữa hai chân và kéo nhẹ ống chân trái về cho đến khi hông vuông góc với sàn.

- Hít thở sâu trong 10 nhịp và lặp lại ở bên còn lại.

Động tác 5: Reclined twist - Tư thế xoay nghiêng

- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay dang ra hai bên tạo thành hình chữ T.

- Co chân trái và đưa lên trước ngực, xoay người và từ từ vươn qua thân về phía bên phải để chạm sàn.

- Xoay đầu nhìn sang trái. Giữ tư thế từ 30 - 60 giây, sau đó đổi bên.

Động tác 6: Viparita Karani - Tư thế chân tường

- Ngồi đối diện với tường, mông cách tường khoảng 15cm.

- Ngả lưng từ từ xuống sàn, chân duỗi thẳng dựa vào tường.

- Mở rộng cánh tay dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.

- Nhắm mắt lại và hít thở chậm, thư giãn các cơ. Thực hiện 10 - 15 phút

Lưu ý: Khi hạ chân xuống, từ từ gập đầu gối về phía người, cong người và đầu lên rồi dùng hai tay ôm chặt đầu gối. Sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy.

Nguồn: Besthealthmag