Đây là những sai lầm thường gặp khi tập luyện khiến cơ thể nhanh lão hóa sớm - Kiến Thức Chia Sẻ

Chẳng ai có thể phủ nhận được những lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện đối với sức khỏe. Bởi nó không những giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc mà còn thúc đẩy các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn, đồng thời còn ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm.

Thế nhưng, trong quá trình tập luyện, nếu bạn không nắm rõ những nguyên tắc cơ bản thì việc tập luyện sẽ chẳng mang lại hiệu quả gì, trái lại còn gây lão hóa sớm cho cơ thể. Hãy cùng điểm qua một số sai lầm thường gặp khi tập luyện để nếu có mắc phải thì nên khắc phục ngay từ bây giờ.

Không khởi động trước khi tập

Việc khởi động nhẹ nhàng trước khi tập là một nguyên tắc quan trọng mà bạn nên thực hiện. Chỉ cần dành khoảng 5 - 10 phút để khởi động cơ thể, bạn sẽ tránh được những chấn thương có khả năng gặp phải khi tập luyện và nhờ đó sẽ giúp củng cố phần xương khớp làm việc tốt hơn, tránh được nguy cơ lão hóa sớm.

Tập các bài cường độ cao thường xuyên

Để giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calories nhất, nhiều cô nàng thường cố chọn những bài tập nặng để nhanh chóng tiêu hao được mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, các bài tập có cường độ cao thường dễ gây chấn thương nghiêm trọng về cơ, đặc biệt là khi bạn tập không ngừng nghỉ suốt nhiều ngày. Lâu dần, thói quen này sẽ làm phần xương khớp yếu mòn, nhanh lão hóa và rệu rã. Do vậy, bạn nên dành khoảng 48 tiếng nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao để giúp cơ thể hồi phục và lấy lại năng lượng.

Tập các bài cường độ thấp thường xuyên

Những bài tập có tác động thấp đến sức khỏe như đạp xe hay aerobic thường không có tác dụng nhiều đối với mật độ xương trong cơ thể bạn. Thay vào đó, để ngăn ngừa tình trạng loãng xương thì bạn nên tìm đến những bài tập giúp tăng cường mật độ xương như chạy bộ, nhảy dây và tập luân phiên giữa các bài tập chứ không nên gói gọn một kiểu tập suốt nhiều ngày. Khi cân bằng được giữa cái bài tập hàng ngày, việc tập luyện sẽ giúp củng cố xương từ bên trong và giảm hẳn nguy cơ lão hóa sớm hiệu quả.

Không tập các bài tập cơ sàn chậu

Thông thường, nhiều người thường chỉ chú ý tập luyện ở phần cơ chéo và cơ thẳng bụng để giúp vòng eo săn chắc. Tuy nhiên, vùng cơ sàn chậu cũng là nơi mà bạn không nên bỏ qua khi tập luyện. Bởi nếu bỏ qua vùng này, vòng bụng của bạn sẽ trở nên tròn và dễ chảy xệ hơn, từ đó khiến cơ thể bạn nhanh bị lão hóa. Lúc này, hãy kết hợp thêm một số bài tập cơ sàn chậu (Kegel) để tăng cường sức khỏe từ bên trong cơ thể.

Nghỉ ngơi quá ít

Nếu bạn cứ kéo dài thời gian tập luyện trong ngày và không để cơ thể có thời gian phục hồi trở lại thì tình trạng quá tải, chèn ép sẽ xảy ra. Điều này cũng khiến cho hệ miễn dịch hoạt động kém hiệu quả và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Một điều hiển nhiên là cơ thể bạn không được phục hồi lại sẽ dần có nguy cơ lão hóa, di chuyển kém hơn. Vậy nên, hãy sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, luôn có các quãng nghỉ trong khi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ăn tỏi để giảm cân? Dưới đây là những điều bạn cần phải nắm rõ! - Kiến Thức Chia Sẻ

Tỏi giúp giảm cân nhưng không phải ai cũng nắm rõ nguyên lý

Theo Boldsky, tỏi được sử dụng như một loại gia vị với hương thơm đặc trưng riêng trong chế biến món ăn nhưng đồng thời cũng là một loại dược liệu. Loại gia vị này siêu giàu chất dinh dưỡng, có khả năng tăng cường miễn dịch, giảm viêm, phòng chống lão hóa sớm, thư giãn các mạch máu và bảo vệ chúng khỏi bị hư hại.

Điều này làm giảm nguy cơ bệnh tim và viêm xương khớp. Nhưng, bạn có biết rằng tỏi có thể giúp bạn giảm cân?

Tỏi được sử dụng như một loại gia vị với hương thơm đặc trưng riêng trong chế biến món ăn nhưng đồng thời cũng là một loại dược liệu.

Tỏi là một nguồn tuyệt vời của vitamin B6, vitamin C, mangan và selen. Nó cũng là một nguồn tốt của các khoáng chất khác như phốt pho, kali, canxi, sắt và đồng. Một nghiên cứu của Hàn Quốc cho thấy tỏi có liên quan đến giảm cân, vì một hợp chất được gọi là allicin.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng trong năm 2011, đã tìm thấy mối liên hệ giữa tỏi và việc đốt cháy chất béo . Chiết xuất từ tỏi lâu năm giúp hỗ trợ giảm cân khi kết hợp với tập thể dục. Một nghiên cứu được công bố trong Nghiên cứu và Thực hành Dinh dưỡng Mỹ cho thấy chiết xuất tỏi kết hợp với tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ sau mãn kinh.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng trong năm 2011, đã tìm thấy mối liên hệ giữa tỏi và việc đốt cháy chất béo.

Nghiền tỏi tươi và cho vào món ăn cũng giúp giảm cân. Nghiền tỏi và sau đó giữ nó ở nhiệt độ phòng trong 10 phút trước khi nấu giúp giữ lại 70% các hợp chất tự nhiên có lợi so với việc nấu ăn ngay lập tức. Nguyên nhân là việc nghiền tỏi sẽ giúp các hợp chất phát huy đầy đủ lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên không nên ăn tỏi quay chín trong lò vi sóng vì có thể làm mất hết đặc tính chữa bệnh.

Làm thế nào để kết hợp tỏi trong chế độ ăn uống, giúp hành trình giảm cân của bạn thêm hiệu quả? Bạn có thể thêm tỏi băm nhỏ vào nấu với thịt nạc hoặc xào với bất kỳ loại rau nào. Bạn cũng có thể nấu cơm với tỏi. Bữa tối có thể xào nấm với tỏi băm nhỏ và thật nhiều rau xanh.

Nghiền tỏi tươi trước khi nấu cũng giúp giảm cân.

Chuyên gia khuyên người ăn tỏi để giảm cân nên cẩn trọng

Theo lương y Vũ Quốc Trung (Thành viên Hội Đông y Việt Nam), tỏi là gia vị, đồng thời là vị thuốc được sử dụng từ lâu đời. Tỏi có vị cay, tính ôn, chủ yếu có các loại tinh dầu, vitamin A, E, B1, B2… Tỏi kích thích tiêu hóa, giải độc, trừ đờm, sát khuẩn, thậm chí là diệt trừ giun.

Trong Đông y, tỏi được dùng để chữa các trường hợp tiêu hóa kém, viêm do hô hấp, chữa tả, lị, viêm âm đạo do nhiễm trùng roi, tăng huyết áp, tăng cholesterol trong máu. "Nên dùng 5 - 15gr mỗi ngày, ở dạng còn sống vì nấu chín tỏi sẽ làm giảm tác dụng chữa bệnh", ông Trung nói.

Tỏi là gia vị, đồng thời là vị thuốc được sử dụng từ lâu đời.

"Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân thì chưa có bằng chứng khoa học trên thực nghiệm nào ghi nhận mặc dù đúng là xét về thành phần thì tỏi có khả năng tăng cường trao đổi chất, rất tốt cho hệ tiêu hóa", lương y Vũ Quốc Trung cho biết.

Mặc dù vậy, cách tốt nhất là ăn tỏi kết hợp mật ong khi đói vì 2 thành phần này khi kết hợp hoàn toàn vô hại và "ăn lúc đói sẽ hấp thu tốt hơn cho cơ thể. Nếu ăn vào lúc no thì hỗn hợp sẽ nhào trộn cùng thức ăn, làm loãng hiệu quả tăng cường sức khỏe". Lương y cũng nhắc, bạn nên đập dập tỏi trước khi cho vào mật ong sẽ giúp phát huy hiệu quả tốt hơn là để nguyên tép tỏi.

Chuyên gia khuyên mọi người nên ăn tỏi để bồi bổ, tăng cường sức khỏe.

Chuyên gia khuyến cáo: Có một số trường hợp không nên dùng tỏi. Đó là: Trẻ em bụng dạ yếu, người có da nhạy cảm không nên bôi bên ngoài, người có phản ứng phụ khi ăn hỗn hợp tỏi và mật ong cần dừng lại ngay và đến khám bác sĩ.

Ngoài ra, vị lương y này cũng cho biết thêm, không chỉ hỗn hợp mật ong với tỏi mới có tác dụng tăng cường sức khỏe, chữa bệnh. Đông y cũng đã khám phá ra nhiều công thức như trộn mật ong với nghệ để chữa bệnh đau dạ dày, hành tá tràng…

Không phải nạp nhiều phốt pho sẽ tốt, dưới đây là những điều bạn cần nắm rõ về loại dưỡng chất này - Kiến Thức Chia Sẻ

Nếu như những dưỡng chất như protein, chất xơ, vitamin... thường được chúng ta chú trọng và cung cấp đầy đủ cho cơ thể thì phốt pho - một chất dinh dưỡng khác không kém phần quan trọng, lại thường bị bỏ sót. Hiểu rõ những tác dụng, liều lượng phốt pho cần thiết và nguồn cung cấp phốt pho... qua bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tận dụng được dưỡng chất này để tăng cường sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Lợi ích của phốt pho

Phốt pho giúp cơ thể sản xuất ATP, phân tử giúp lưu trữ năng lượng cho mọi hoạt động. Hầu hết các tế bào bên trong cơ thể đều cần phốt pho để quản lý việc chuyển hóa tinh bột, chất béo và tổng hợp protein. Có thể nói, nguồn dưỡng chất này vô cùng thiết yếu để cấu tạo nên cấu trúc tế bào và tham gia vào quá trình vận hành các cơ quan khác.

Ngoài ra, phốt pho cùng với canxi còn tham gia vào quá trình sinh hóa để sản xuất năng lượng và điều chỉnh độ pH trong cơ thể ở mức ổn định. Nếu đi cùng với vitamin B, chúng còn giúp cải thiện chức năng thận, duy trì nhịp tim, tạo tín hiệu cho hệ thần kinh...

Ngoài những vai trò quan trọng trên, phốt pho còn đem lại những lợi ích cho sức khỏe bằng nhiều cách:

- Giúp tiêu hóa niacin và riboflavin, các dẫn xuất những loại vitamin, để giúp cơ thể ngăn ngừa tình trạng oxy hóa tế bào, làm chậm quá trình lão hóa.

- Giữ cho thận khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy hệ tiêu hóa và loại bỏ độc tố.

- Ngăn ngừa đau nhức cơ bắp và viêm khớp, giảm tê và mỏi cơ.

- Hỗ trợ quá trình sửa chữa tế bào não và tối ưu hóa chức năng não.

- Điều hòa các hormone sinh sản và hạn chế những rối loạn nội tiết tố ở nam và nữ.

- Hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình phân hủy carbohydrate và chất béo nhanh chóng.

Những loại thực phẩm giàu phốt pho

Hầu hết nguồn cung cấp phốt pho cho cơ thể thường do thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Phốt pho thường không được hấp thụ trực tiếp mà phải thông qua những loại dưỡng chất khác như canxi, protein. Nếu chế độ ăn của bạn có chứa nhiều chất đạm và canxi thì bạn đã nạp đủ phốt pho vào cơ thể. Bạn có thể tăng cường những sản phẩm như sữa, trứng, đậu, cá, gia cầm, hải sản... vào chế độ ăn để bổ sung nhiều dưỡng chất.

Dưới đây là số lượng phốt pho tương đối có trong những loại thực phẩm quen thuộc:

- 1 cốc sữa chua không béo: 385mg phốt pho.

- 85gr cá hồi nấu chín: 252mg phốt pho.

- 85gr thịt bò nấu chín: 173mg phốt pho.

- 1 quả trứng luộc: 104mg phốt pho.

- 1 lát bánh mì nguyên cám: 57mg phốt pho.

Tuy nhiên, trong quá trình chế biến, phốt pho có thể bị mất và giảm thiểu một cách đáng kể. Bởi thế, bạn phải tuân thủ quy tắc là nấu ít nước và trong thời gian ngắn nhất có thể để giữ lại lượng dưỡng chất tự nhiên một cách hiệu quả.

Lượng phốt pho hợp lý cần nạp

Số lượng phốt pho cần nạp vào cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trong khi người lớn cần ít phốt pho thì nhóm trẻ em từ 9 - 18 tuổi lại cần một lượng lớn phốt pho để hỗ trợ quá trình phát triển xương và toàn bộ cơ thể.

Theo Viện Linus Pauling, đây là lượng phốt pho hàng ngày tương ứng với những độ tuổi:

- Trẻ sơ sinh từ 0 - 6 tháng: 100mg phốt pho.

- Trẻ sơ sinh 7 - 12 tháng: 275mg phốt pho.

- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 460mg phốt pho.

- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 500mg phốt pho.

- Tuổi dậy thì 9 - 18 tuổi: 1250mg phốt pho.

- Người lớn trên 19 tuổi: 700mg phốt pho.

Điều gì xảy ra khi bạn tiêu thụ lượng phốt pho quá mức cho phép?

Khi bạn tiêu thụ một lượng phốt pho quá mức cho phép nhưng lại thiếu hụt canxi sẽ có thể dẫn đến tình trạng dư thừa phốt pho trong cơ thể. Lượng chất dư thừa trong cơ thể có thể dẫn đến các vấn đề như tiêu chảy, làm cứng cơ và tổn hại đến mô mềm.

Mức độ phốt pho cao cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của các dưỡng chất khác của cơ thể. Chẳng hạn như canxi, sắt, kẽm và magiê... nếu có nhiều phốt pho thì chúng sẽ gây ra tình trạng xơ cứng mạch máu, tim phình to và không tốt cho xương. Ngoài ra, một lượng lớn phốt pho cũng khiến chức năng thận bị tổn hại và dễ dẫn đến sỏi thận.

Vì thế, hãy lưu ý liều lượng phốt pho trong từng loại thực phẩm cũng như nhu cầu của cơ thể mà tiêu thụ một cách hợp lý nhé.

Nguồn: Boldsky

Những dấu hiệu cho thấy cơ thể thiếu hụt lượng protein - Kiến Thức Chia Sẻ

Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với cơ thể. Protein giúp xây dựng nên khối cơ bắp, có mặt trong mọi tế bào và cung cấp các axit amin để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Dù ngày nay, tình trạng thiếu protein đã không còn phổ biến song điều này vẫn xảy ra ở một nhóm những người mắc chứng chán ăn, ung thư, suy dinh dưỡng, ăn kiêng sai cách hoặc ăn chay. Dưới đây là một số dấu hiệu dễ nhận ra khi cơ thể thiếu hụt lượng protein cần thiết.

Dễ bị tổn thương xương khớp

Khi nhắc đến tăng cường sức khỏe xương khớp, thường mọi người sẽ chỉ nghĩ về canxi mà không biết rằng protein cũng là một dưỡng chất khác vô cùng quan trọng. Một nghiên cứu đánh giá vào năm 2018 đã cho kết quả rằng, chế độ ăn giàu protein sẽ giúp cho xương của bạn thêm chắc khỏe. Lý do là vì khi không có đủ protein để cung cấp cho hoạt động của cơ bắp và não bộ, cơ thể chúng ta sẽ lấy từ những khu vực khác như trong mô cơ xương. Nếu không có sự hỗ trợ của mô cơ này, xương của chúng ta sẽ dễ bị tổn thương hơn như rạn nứt, gãy xương.

Móng tay giòn và dễ gãy, rụng tóc

Vì protein là một phần thiết yếu của tóc và móng tay, nên khi cơ thể thiếu hụt protein thì hai bộ phận này sẽ yếu hơn rất nhiều. Tóc bạn sẽ bị rụng nhiều, mất độ bóng, gặp vấn đề về xơ rối và chẻ ngọn hơn. Móng tay có xu hướng trở nên giòn và dễ gãy hơn. Lý do là bởi cơ thể sẽ cắt giảm protein ở tóc và móng để tập trung cho những bộ phận quan trọng hơn như não bộ và cơ bắp.

Cơ bắp teo lại

Thiếu protein sẽ khiến cơ thể giảm cân, nhưng đó không phải là theo chiều hướng tốt. Mỡ sẽ vẫn còn ở đó nhưng cơ bắp của bạn sẽ teo tóp lại. Các mô cơ được hình thành từ protein và khi cơ thể không có đủ chất này, cơ chế phá vỡ cơ bắp để giải phóng protein sẽ diễn ra. Kết quả là khối lượng cơ bắp sẽ suy giảm, các bắp thịt sẽ yếu đi và teo tóp lại.

Cảm thấy yếu mệt

Không hấp thụ đủ protein sẽ không làm bạn cảm thấy mệt mỏi ngay lập tức, nhưng theo thời gian, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi và chậm chạp hơn so với bình thường. Việc cơ bắp suy yếu là một nguyên nhân, ngoài ra còn có nguyên nhân khác nữa đó chính là sự suy giảm hemoglobin trong máu. Protein là một thành phần quan trọng cấu tạo nên hemoglobin, hay còn gọi là huyết sắc tố, có vai trò vận chuyển oxy khắp cơ thể. Hemoglobin suy giảm khiến quá trình hô hấp không thể diễn ra bình thường, hàm lượng oxy trong máu thấp sẽ gây ra khó thở, yếu mệt, đuối sức.

Hay bị cảm cúm

Protein là một trong những thành phần tạo nên những kháng thể, được sản xuất bởi hệ miễn dịch để giúp chúng ta chống lại những tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus. Nếu không có đủ protein để phục vụ quá trình sản xuất kháng thể, hệ miễn dịch của bạn sẽ yếu hơn, dễ bị tổn hại và bạn sẽ dễ mắc phải cảm lạnh, cảm cúm hơn những người khác.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, người trưởng thành bình thường cần khoảng 8gr protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể trong một ngày. Nhưng nếu bạn là người tập luyện thể thao hoặc đang xây dựng cơ bắp thì con số này có thể lớn hơn đôi chút. Cơ thể hoạt động ở trạng thái tốt nhất là khi được nạp protein mỗi 4 – 5 tiếng. Protein có nhiều nhất trong các loại thịt, hải sản, trứng, sữa, cá, ngoài ra còn có ở các loại đậu, hạt, rau xanh… Bên cạnh đó, chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên có một chế độ ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm thay vì chỉ ăn duy nhất nhóm thực vật hoặc động vật.

Nguồn: Health