Kiểm tra xem bạn có mắc những sai lầm khi giảm cân nào không này - Kiến Thức Chia Sẻ

Mặc dù bạn đã áp dụng chế độ ăn nghiêm ngặt cùng với việc luyện tập thường xuyên nhưng quá trình giảm cân vẫn chưa đạt hiệu quả như mong đợi? Rất có thể, bạn đã mắc những sai lầm khi giảm cân dưới đây. Hãy tìm hiểu xem chúng là gì và nhanh chóng có biện pháp khắc phục kịp thời nhé!

Calo trong mọi loại thực phẩm đều như nhau

Bạn đừng nghĩ rằng 100 calo trong rau cũng giống như khi nạp 100 calo từ kem. Sự thật là chúng sẽ có những tác động khác nhau khi hấp thụ vào cơ thể. Đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải xem xét lượng insulin được cơ thể tiết ra dựa trên loại calo mà chúng ta hấp thụ. 

Khi nhiều insulin được giải phóng liên tục thông qua các thực phẩm nhiều đường, chúng không chỉ làm cản trở quá trình đốt cháy chất béo mà còn làm cơ thể tích trữ lại năng lượng để tạo thành mỡ trong cơ thể. Các loại calo làm tăng đột biến insulin nhiều nhất phải kể đến carbohydrate dưới dạng đường đơn. Vì vậy, bạn nên chọn những thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein... để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo hiệu quả nhất.

Tập trung vào các bài tập cardio mà bỏ qua việc vận động mạnh

Những bài tập cardio giúp nhịp tim tăng nhanh luôn là lời khuyên giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ áp dụng duy nhất những bài chạy bộ, đạp xe đạp... trong thời gian dài mà vẫn chưa thấy có kết quả thì rất có thể là do cơ thể đã "nhàm chán" với chúng. Các chuyên gia khuyên rằng, cũng như chế độ ăn, bài tập thể dục cần được thay đổi linh hoạt để thúc đẩy nhanh sự trao đổi chất trong cơ thể. Những bài tập thể thao mạnh không chỉ tăng sức bền, phát triển cơ bắp mà còn giúp tiêu hao calo nhanh hơn. Bạn có thể tập luân phiên thay đổi theo ngày tùy theo thời gian và khả năng của mình.

Chia ra quá nhiều bữa ăn

Nhiều lời khuyên cho rằng chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn không nên chia nhiều hơn 5 bữa/ngày để cơ thể luôn cảm thấy đói liên tục. Điều này thực chất không hề lành mạnh vì dần bạn sẽ hình thành thói quen ăn uống không theo giờ giấc. Bên cạnh đó, nếu giảm kích cỡ và lượng thực phẩm trong bữa ăn thì quá trình trao đổi chất ngay sau đó sẽ bị chậm lại, ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo trong cơ thể.

Cắt giảm hoàn toàn nhiều loại thực phẩm

Dẫu biết rằng những thực phẩm xấu như đường, chất béo... sẽ làm quá trình giảm cân bị "trì trệ" nhưng nếu bạn cắt giảm hoàn toàn thì sẽ dẫn đến sự thèm ăn nghiêm trọng. Để bù đắp cho nhu cầu đó, bạn sẽ tiêu thụ nhiều thực phẩm khác. Như thế chẳng những cơ thể bị thiếu chất mà quá trình trao đổi chất cũng trở nên kém hiệu quả. Bạn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích như kem, phô mai... nhưng hãy giới hạn khẩu phần và không nên ăn sau 7 giờ tối.

Thiếu ngủ

Thiếu ngủ sẽ làm mất cân bằng nồng độ hormone của cơ thể và còn tác động đến mức độ đói của bạn vào ngày hôm sau. Hai hormone có ảnh hưởng đến sự thèm ăn là ghrelin, hormone gây đói, và leptin, hormone tạo cảm giác no. Khi không ngủ đủ giấc, mức độ ghrelin tăng lên trong khi nồng độ leptin trong cơ thể bị giảm xuống. Điều này khiến bạn cảm thấy đói và có xu hướng ăn nhiều hơn. Để quá trình giảm cân hiệu quả, bạn nên ngủ ít nhất 7 - 8 giờ mỗi ngày.

Căng thẳng

Cảm thấy căng thẳng không chỉ tác động đến tinh thần mà còn ảnh hưởng đến công cuộc giảm cân của chúng ta. Khi lo âu, cơ thể sẽ tạo ra hormone steroid được gọi là cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và bạn cần tiêu thụ các thức ăn có đường để cung cấp năng lượng và giúp tâm trạng thoải mái. Hơn thế nữa, khi nồng độ cortisol vẫn duy trì ở mức độ cao trong một thời gian dài, chúng có thể dẫn đến tình trạng tích trữ chất béo ở vùng bụng khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng.

Cơ thể cần một sự cân bằng hợp lí của tập thể dục và nghỉ ngơi. Bạn đừng quá đặt nặng vấn đề giảm cân mà hãy hướng đến sự khỏe mạnh lâu dài của cơ thể.

Nguồn: Brightside

Lưu ngay những cách kết hợp thực phẩm để giảm cân nhanh và không cảm thấy nhàm chán - Kiến Thức Chia Sẻ

Chúng ta đã biết đến nhiều thực phẩm hỗ trợ giảm cân, giúp công cuộc giữ dáng trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, ngoài việc sử dụng riêng lẻ từng loại thì bạn vẫn còn cách kết hợp chúng lại với nhau để tăng cường đốt cháy chất béo cũng như thay đổi khẩu vị cho đỡ nhàm chán. Dưới đây là những sự kết hợp thực phẩm để giảm cân bạn nên tham khảo.

Yến mạch và bơ đậu phộng

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất, chúng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể. Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan beta glucan cao, giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu, thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, và làm tăng cảm giác no giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.

Còn về bơ đậu phộng, đây là thực phẩm được khuyên dùng cho những bữa ăn ít calo. Món ăn này chứa khoảng 25% protein, bởi thế đây là nguồn protein thực vật tuyệt vời để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bơ đậu phộng có hàm lượng carbs thấp và chứa chất béo lành mạnh nên sẽ giúp cơ thể đào thải lượng mỡ thừa hiệu quả hơn.

Bạn có thể chế biến những phần yến mạch trộn cùng bơ đậu phộng và vò viên, bảo quản trong ngăn mát để thưởng thức mỗi khi đói.

Rau bina, táo và gừng

Rau bina giàu chất xơ không hòa tan, chúng sẽ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả để tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, rau bina còn chứa nhiều carotenoids, vitamin C, vitamin K, axit folic, sắt và canxi... những hợp chất này luôn được các chuyên gia khuyên nên bổ sung vào chế độ ăn uống khi bạn muốn giảm cân.

Táo với thành phần hơn 85% là nước, nên loại quả này chứa lượng năng lượng thấp và ít calo, nguồn thực phẩm tuyệt vời bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích và giúp giảm cân nhanh chóng hơn. Ngoài ra chất xơ trong táo còn làm tăng cảm giác no, hạn chế sự thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu.

Gừng có nhiều chất dinh dưỡng với đặc tính chống viêm và chống oxy hóa rất mạnh. Gừng có vai trò trong việc thúc đẩy hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, giúp cơ thể đốt cháy chất béo dễ dàng hơn và có lợi cho những người hay bị khó tiêu. Một ly sinh tố với sự kết hợp của cả ba thành phần này chắc chắn là món thức uống vừa ngon miệng vừa giúp bạn giảm cân hiệu quả đấy.

Trứng và quả bơ

Trứng có đầy đủ các protein quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để phát triển và chỉ cần ăn một quả trứng luộc là bạn đã thấy đủ lắp đầy cơn đối. Bởi thế, trứng là thực phẩm được khuyên dùng để làm giảm cảm giác thèm ăn nhưng vẫn đảm bảo lượng calo mà cơ thể cần.

Kết hợp với trứng là bơ, loại quả có gái trị dinh dưỡng cao và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Bở cung cấp nguồn chất béo tốt như axit béo Omega 3 và phytochemical để duy trì mức năng lượng cũng như hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo.

Cách tốt nhất để "ghép đôi" hai món ăn này là một lát bánh mì sandwich bơ cùng trứng để khởi động cho ngày mới đầy năng lượng.

Dầu olive và cà chua

Dầu olive luôn được công nhận là nguồn chất xơ lành mạnh, đáp ứng gần 20% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Lượng chất xơ cao sẽ đảm bảo hoạt động tốt của hệ tiêu hóa và kích thích đốt cháy năng lượng dư thừa bên trong. Bên cạnh đó, chúng còn giúp ngăn chặn việc giải phóng hrelin, một loại hormone đói, giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn và no lâu hơn.

Kết hợp cùng dầu olive nên là cà chua. Loại thực phẩm này chứa một lượng lớn lycopene, một chất chống oxy hóa có hiệu quả cao trong việc tiêu diệt các gốc tự do gây ung thư. Ngoài ra, cà chua chứa rất nhiều vitamin A, kali cũng như sắt. Song song đó là hàm lượng carb thấp (4%) và carb chủ yếu là các loại đường đơn và chất xơ không hòa tan nên tạo cảm giác no cho cơ thể nhưng vẫn duy trì được mức năng lượng ổn định.

Bạn có thể chế biến món salad cà chua cùng dầu olive để tạo thành bữa ăn tráng miệng hay ăn vặt lúc đói.

Rau bina và chuối

Lợi ích sức khỏe chính của chuối là giúp giảm cân, giảm mỡ thừa, chữa các rối loạn đường ruột, ngăn ngừa tình trạng táo bón... Ngoài ra, chuối không chứa bất kỳ chất béo nào và mỗi quả chỉ có khoảng 90 calo nên sẽ giúp bạn lắp đầy cơn đói và không cần nạp thêm năng lượng. Chuối cũng giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều vì chất xơ dồi dào sẽ hạn chế việc tiết ra các hormone đói.

Rau bina giàu protein nên sẽ giúp tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Chúng cũng làm tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể để hỗ trợ quá trình đốt cháy năng lượng. Bạn có thể kết hợp hai thành phần này trong món sinh tố để giúp việc giảm cân diễn ra hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Bơ và cá hồi

Bơ và cá hồi luôn là phép cộng hoàn hảo cho những bữa ăn giảm cân nhưng đầy đủ dinh dưỡng. Với hàm lượng protein, axit béo Omega - 3 cao và ít calo nên cá hồi sẽ điểu chỉnh các kích thích tố thèm ăn lại, giúp bạn no lâu hơn. Nếu kết hợp với vận động, bơ và cá hồi còn bổ sung thêm dưỡng chất để hỗ trợ hình thành và phát triển cơ bắp. Do đó, nên bổ sung kết hợp hai loại thực phẩm này trong các món ăn để có được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.

Chanh và mật ong

Các phương pháp giảm cân đều khuyên bạn nên uống một cốc nước chanh mật ong ấm vào buổi sáng đều có lí do cả. Bởi vì sự kết hợp của hai nguyên liệu này sẽ cung cấp cho bạn những dưỡng chất để thức đẩy sự trao đổi chất và giảm cân hiệu quả hơn. Chanh và mật ong chứa thành phần cao khoáng chất, vitamin để cơ thể cảm thấy no lâu và hạn chế sự hấp thụ calo trong những bữa ăn.

Bên cạnh đó, mật ong chứa một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm riboflavin, sắt, kẽm, vitamin B6 và chất xơ... để bổ sung những dưỡng chất mà bạn sẽ thiếu hụt nếu đang cắt giảm khẩu phần ăn.

Nguồn: Brightside

Lưu ngay những bí quyết tăng cường trao đổi chất để quá trình giảm cân hiệu quả hơn - Kiến Thức Chia Sẻ

Theo thời gian, khi độ tuổi tăng lên thì chức năng của các bộ phận trong cơ thể sẽ giảm dần, trong đó có quá trình trao đổi chất. Đặc biệt đối với phụ nữ, thường sẽ tăng trung bình 0.7kg mỗi năm do tình trạng mất cơ và thay đổi nội tiết tố làm ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, vẫn có những phương pháp tự nhiên để tăng cường trao đổi chất mà bạn có thể áp dụng trong thói quen sinh hoạt cũng như ăn uống hằng ngày.

Ăn đủ

Bạn thường giảm cân bằng cách cắt giảm calo, tuy nhiên hậu quả của việc nhịn ăn chính là quá trình trao đổi chất bị rối loạn và ảnh hưởng đến các chức năng sinh học bên trong cơ thể. Điều quan trọng là bạn cần nạp đủ năng lượng mà cơ thể cần, đối với nữ là khoảng 1.200 calo mỗi ngày.

Nếu nhận đủ chất, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động hiệu quả hơn và trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Theo lời Dan Benardot, tiến sĩ dinh dưỡng tại Đại học bang Georgia, "Ăn vừa đủ để bạn không đói. Trung bình mỗi bữa ăn cần nạp khoảng 430 calo và một bữa ăn nhẹ 150 calo vào lúc xế sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn trở nên hiệu quả hơn".

Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng là vô cùng quan trọng để bắt đầu ngày mới và cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một giấc ngủ dài. Ăn sáng điều độ sẽ giúp cho sự trao đổi chất hoạt động hiệu quả và giữ cho mức năng lượng bên trong cơ thể ổn định cả ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì lên đến 4.5 lần. Bạn có thể sử dụng bánh mì lúa mạch, bột yến mạch hoặc sữa chua ăn cùng các loại hạt để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ăn nhiều chất xơ

Những nghiên cứu dinh dưỡng đã kết luận rằng, bổ sung nhiều chất xơ có thể tăng khả năng đốt cháy mỡ tới 30%. Những phụ nữ ăn nhiều chất xơ thông qua các loại thực phẩm như trái cây, rau xanh... luôn giữ được mức độ ổn định của hệ tiêu hóa và cải thiện được quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước luôn là lời khuyên hữu ích nhất dành cho những ai muốn giảm cân giữ dáng. Chỉ cần mỗi ngày uống đủ 6 cốc nước lọc, tương đương khoảng 2 - 3 lít nước, bạn sẽ có thể giảm được 50 calo. Điều này có được là nhờ quá trình trao đổi chất bên trong diễn ra thuận lợi, cơ thể đào thải được chất độc và quá trình đốt cháy mỡ tiến triển tốt hơn. Bên cạnh đó, nước còn duy trì được nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định và làm bạn thấy no hơn.

Bổ sung protein

Cơ thể chúng ta cần protein để duy trì sự phát triển của cơ bắp. Những nghiên cứu cũng cho thấy protein có thể đốt cháy lượng calo sau bữa ăn lên tới 35%. Bạn có thể bổ sung nguồn dinh dưỡng này thông qua các thực phẩm như cá hồi, thịt nạc, ức gà...

Ăn nhiều thực phẩm chứa sắt

Sắt là dưỡng chất cần thiết để vận chuyển oxy nuôi cơ bắp và giúp bạn đốt cháy chất béo. Đặc biệt đối với phụ nữ, qua mỗi lần kinh nguyệt thì sẽ mất một lượng sắt rất lớn. Điều này không chỉ khiến bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng mà còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Bạn có thể bổ sung sắt thông qua hải sản, thịt đỏ, đậu, ngũ cốc và rau chân vịt...

Nạp thêm canxi

Có những báo cáo cho thấy, thiếu canxi là tình trạng thường gặp ở phụ nữ và có thể làm chậm sự trao đổi chất, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Các chuyên gia cũng khuyên rằng, bạn nên bổ sung thêm canxi thông qua các loại thực phẩm từ sữa như sữa tách béo, sữa chua, phô mai... Điều này giúp cho cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết để đốt cháy mỡ và duy trì hiệu quả trao đổi chất bên trong cơ thể.

Nguồn: Prevention

Học hỏi những mẹo cắt giảm calo để giảm cân nhanh chóng - Kiến Thức Chia Sẻ

Vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh là ước mơ mà mọi phái đẹp điều hướng đến. Có người thì chăm chỉ đến phòng tập, có người thì dùng thuốc hỗ trợ giảm cân, nhịn ăn hay ép cân... song tất cả đều hướng đến mục đích là cắt giảm lượng calo dư thừa ra khỏi cơ thể. Nếu không có thời gian tập thể dục hay không đủ sức ép cân thì vẫn còn những mẹo cắt giảm calo vô cùng đơn giản bạn có thể áp dụng để đạt kết quả cao hơn.

Thay bánh mì bằng sandwich lúa mạch

Thay vì bắt đầu ngày mới với một chiếc bánh mì đầy tinh bột và ngập tràn chất béo thì bạn hãy thử lựa chọn những mẫu sandwich mỏng để làm giảm lượng calo nạp vào. So với bánh mì, sandwich có ít tinh bột và đường hơn, thêm vào đó là chúng sẽ giúp bạn dễ tiêu hóa và ít bị đầy bụng. Ngoài ra, sandwich còn có thể kết hợp được với nhiều loại rau củ để làm phong phú thêm hương vị. Bạn có thể thức sớm để chuẩn bị những phần sandwich kẹp trứng, bơ hay salad để ăn sáng. Lưu ý là nên dùng loại sandwich lúa mạch để cắt giảm calo và trao đổi chất hiệu quả hơn.

Uống 1 tách cà phê đen mỗi ngày

Đã có nhiều nghiên cứu về những lợi ích của cà phê đen và hiện nay cà phê còn giúp ích cho quá trình giảm cân. Chất caffeine trong cà phê sẽ giúp dễ dàng chuyển hóa các axit béo trong máu thành các dạng năng lượng và thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả hơn. Ngoài ra, tính lợi tiểu và thải độc của cà phê cũng được chứng minh là giúp cơ thể cắt giảm được lượng calo đáng kể.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, uống 1 tách cà phê mỗi ngày có thể giúp bạn giảm khoảng 500 calo. Nhưng điều này chỉ hiệu quả khi uống cà phê đen và không thêm đường hoặc sữa. Tuy nhiên, các bạn đừng nên quá lạm dụng cà phê mà hãy uống với liều lượng cho phép.

Mang nước ép xanh tự chuẩn bị

Với nhiều nhân viên văn phòng, người đi làm thường thì hay ghé vội các cửa hàng tiện lợi để tìm loại nước hoa quả hay nước ngọt để giải khát. Tuy nhiên, chẳng ai để ý rằng những thành phần như đường, chất bảo quản, chất làm ngọt nhân tạo... trong các loại nước uống đóng chai vô tình nạp thêm một lượng calo đáng kể vào cơ thể. Bởi thế mà hãy tập thói quen mang theo nước lọc để giải khát hoặc có thể chuẩn bị những món nước ép trái cây, rau củ để giúp công cuộc giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể tham khảo những công thức nước ép xanh hỗ trợ làm đẹp giữ dáng.

Ăn chậm nhai kĩ

Các nghiên cứu cho rằng, những người nhai kĩ thì sẽ có khuynh hướng ăn ít hơn trong bữa ăn. Bởi vì khi nhai chậm, thức ăn sẽ được nghiền nát và dễ tiêu hóa hơn, làm bạn cảm thấy nhanh no và no lâu hơn. Khi chúng ta nhai, nước bọt sẽ tiết ra nhiều hơn và phản ứng với chất dịch tiêu hóa ở dạ dày, tạo ra cảm giác no. Nếu tập thói quen ăn chậm nhai kĩ, bạn có thể cắt giảm 200 calo ở mỗi bữa ăn và khoảng 500 calo mỗi ngày, đây là con số đáng kể đấy.

Không ăn sau 7 giờ tối

Một nghiên cứu gần đây ở Nhật Bản đã phát hiện ra rằng, những người ăn tối muộn sau 7 giờ tối hoặc ăn vặt muộn vào ban đêm sẽ tiêu thụ hơn 500 calo so với những bữa ăn sớm. Bởi vì càng gần lúc đi ngủ, cơ thể bạn không thể tiêu hao kịp năng lượng vừa nạp vào và hậu quả là chúng sẽ tích trữ lại thành mỡ thừa. Bởi thế hãy thay đổi thói quen dùng bữa tối sớm hơn và nếu thường hay đói bụng khuya thì nên thay thế bằng trái cây ít ngọt, sữa chua không đường... để không tiêu thụ quá nhiều calo.

Ăn trước gương

Đây là một mẹo có phần phi lý nhưng lại là kết quả từ các nghiên cứu dinh dưỡng. Các chuyên gia kết luận rằng, khi ăn trước gương sẽ khiến chúng ta ý thức được cơ thể và có xu hướng ăn ít hơn. Khi thấy hình ảnh phản chiếu của bản thân trong gương, bạn sẽ xác định được mình nên ăn bao nhiêu và lúc nào nên dừng lại. Nhờ thế mà lượng calo có thể cắt giảm tự nhiên qua mỗi bữa ăn.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Một trong những mẹo được áp dụng nhiều nhất để hạn chế việc nạp quá nhiều calo trong mỗi bữa ăn chính là chia nhỏ khẩu phần ăn. Thay vì bày tất cả các món cùng lúc và "chén" sạch thì bạn hãy dọn ra từng món với lượng thức ăn ít hơn thường ngày. Việc di chuyển để lấy thức ăn kết hợp cùng với việc tiêu thụ từng món khiến bạn có cảm giác no nhanh hơn. Bên cạnh đó, hãy thay đổi kích thước của bát, đĩa, chén nhỏ hơn để cắt giảm lượng thức ăn và khắc phục tình trạng "đói mắt". Chỉ cần giảm đường kính đĩa từ 30cm xuống 20cm - 25cm thì bạn đã có thể giảm 20% lượng calo nạp vào.

Nguồn: Boldsky