Tập cơ mông tại nhà siêu hiệu quả cùng huấn luyện viên để củng cố vòng 3 sexy - Kiến Thức Chia Sẻ

Một vòng mông căng tròn, sexy, số đo vòng mông to là khát khao của rất nhiều chị em phụ nữ. Phụ nữ thời hiện đại rồi, hãy quên đi thân hình dây mảnh mai với 3 vòng lép kẹp. Ngày ngay, chuẩn mực cái đẹp của người phụ nữ luôn đi kèm sự khỏe khoắn và mông to là điều mà hầu như chị em nào cũng ao ước.

Để có mông to, không phải tự nhiên ngồi ước ao mà có. Nhất là hiện nay chúng ta đều là dân văn phòng, phải ngồi nhiều trước máy tính, ít vận động càng khiến các nhóm cơ mông không hoạt động hiệu quả. Thế là mong ước vòng mông to đẹp của bạn mãi mãi là sự viển vông.

Đừng quá lo lắng! Hôm nay, HLV Hana Giang Anh (HN) sẽ hướng dẫn chúng ta những bài tập cơ mông ngay tại nhà, để luôn luôn củng cố các nhóm cơ, cơ phát triển, hoạt động khỏe mạnh để duy trì vòng mông đẹp, săn chắc:

Tập cơ mông tại nhà siêu hiệu quả cùng huấn luyện viên để củng cố vòng 3 sexy

Video ngắn gọn chưa đến 1 phút nhưng đã ghi lại toàn bộ những bài tập cơ mông giúp củng cố số đo vòng ba ngay tại nhà tốt nhất. Những bài tập cơ mông này đặc biệt hữu ích cho các chị em dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều, những người lười vận động, không muốn đến phòng gym mà vẫn muốn vòng 3 săn khỏe.

Bài 1

Nằm trên thảm, bạn để 2 tay xuôi dọc thân mình, 2 chân gập gối, bạn dùng lực nhấn duỗi thẳng chân trái lên trần nhà. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Chú ý gồng cơ mông khi duỗi nâng chân lên cao.

Bài 2

Sử dụng bậc thang, bậc thềm... trong nhà, bạn đứng thẳng, 2 tay chống eo, chân trái đặt lên thềm trong khi chân phải làm trụ vuông góc với sàn. Bạn thực hiện nhún người xuống. Chú ý gồng cơ mông khi nhún người xuống.

Bài 3

Ở tư thế đứng, 2 tay chống eo, 2 chân mở rộng bằng vai, bạn thực hiện dồn trọng tâm sang chân phải và duỗi thẳng chân trái, nhún người xuống. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Bạn có thể thực hiện biến thể với cách tập nhanh hơn, tay để buông theo động tác.

Bài 4

Ở tư thế đứng, chân trái làm trụ, bạn nhún người thấp xuống trong khi chân phải giơ lên càng cao càng tốt, 2 tay nắm lại để song song trước mặt. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài 5

Ở tư thế đứng, 2 tay nắm chắc để trước ngực, chân phải làm trụ, bạn co chân trái ra sau và thực hiện nhún người xuống. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài 6

Ở tư thế đứng, 2 tay chống hông, bạn thực hiện đá chân trái sang ngang sau đó hạ ra sau, thực hiện như động tác lunge. Làm tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Khi tập hãy gồng cơ mông, cảm nhận rõ cơ mông đang hoạt động. Sau khi tập cảm nhận mông mỏi rõ rệt thì càng chứng tỏ tập hiệu quả.

HLV nổi tiếng với gu thời trang tuyệt vời bật mí 7 bí quyết có vóc dáng quyến rũ, bí quyết thứ 5 cực quan trọng - Kiến Thức Chia Sẻ

Melissa Whitelaw, bạn gái cũ của nam ca sĩ Niall Horan, là một huấn luyện viên cá nhân tuyệt vời ở Sydney. Cô 25 tuổi, nổi tiếng với gu thời trang tuyệt vời và vóc dáng thể thao hấp dẫn, quyến rũ khiến hàng ngàn người ghen tị.

Không những thế, cô còn được biết đến như một trong những người có ảnh hưởng về lối sống hàng đầu ở Úc.

Đúng như vậy, tài khoản Instagram của Melissa tràn ngập những bức ảnh khỏe khoắn của cô - tất cả như một bằng chứng cho thấy cô có lối sống rất vui vẻ và khỏe mạnh.

Không ít người sẽ thắc mắc tại sao trông cô luôn tràn đầy năng lượng và tươi tắn đến vậy. Trang báo Femail đã ghi lại một ngày của Melissa, từ việc cô ăn gì đến tập luyện ra sao và chia sẻ đến đông đảo độc giả bí quyết giữ gìn sức khỏe này của cô.

1. Dậy sớm là ưu tiên hàng đầu

Mỗi buổi sáng, huấn luyện viên cá nhân có thân hình gợi cảm này tỉnh dậy lúc 5h30. Cô tiết lộ, cô thường bắt đầu mỗi ngày với một loại thức uống hỗn hợp đặc biệt - một trong những thứ giúp cô chống lại sự đầy hơi.

"Tôi bắt đầu một ngày với một cốc nước nóng, một muỗng canh dấm táo, chanh và một giọt mật ong để giúp kích thích hệ tiêu hóa", cô nói.

Tiếp theo, cô sẽ uống cà phê. Sự lựa chọn của cô là một loại cà phê hạnh nhân nhưng Melissa cho biết điều này được giới hạn nghiêm ngặt một lần mỗi ngày.

2. Bữa sáng bao giờ cũng có hàm lượng carbs cao nhất

Do tập thể dục là một việc không thể thiếu, thậm chí chiếm phần lớn thời gian trong ngày, nên bữa ăn sáng của Melissa bao giờ cũng là bữa ăn có hàm lượng carbs cao nhất. Cô thường ăn sáng với các món ăn mình yêu thích như là: Bánh yến mạch cà rốt hoặc hai miếng bánh mì nướng, bánh mì nướng với pho mát cottage và 2 quả trứng luộc.

Đến 10 giờ sáng, để giữ cho tinh thần tỉnh táo và có thêm năng lượng, Melissa thường sẽ ăn 1 quả chuối hoặc một vài quả mọng với ít sữa chua.

3. Một bữa trưa không quá "trịnh trọng"

1.30 chiều là thời gian cho một bữa trưa không quá "trịnh trọng" của Melissa. Cô thường ăn món salad đảm bảo đủ protein.

"Salad cá ngừ hoặc salad gà nướng với một phần rau bina rất lớn, khoai lang nướng, ớt, cà chua bi, dưa chuột và bắp cải tím trộn với dấm balsamic và hạt pepita hoặc buckinis sẽ là món ăn trưa quá ngon rồi", cô cho biết.

4. Bữa tối bao giờ cũng kết thúc trước giờ đi ngủ 3 tiếng đồng hồ

Bữa ăn lúc 7 giờ tối của huấn luyện viên này bao giờ cũng tuân thủ quy định "1 phần thịt 3 phần rau". Sự lựa chọn của cô là gà hoặc cá hồi nướng Teriyaki với "phần lớn rau xanh hấp".

Đối với món tráng miệng, một tách trà bạc hà cùng với 2 viên sô cô la đen sẽ giúp cô làm dịu cơn thèm ăn ngọt.

Ngoài ra, bao giờ cô cũng tuân thủ nguyên tắc ăn tối trước khi ngủ ít nhất là 3 giờ đồng hồ. "Giữ khoảng cách giữa bữa tối và giờ đi ngủ là 3 tiếng đồng hồ thực sự giúp chống lại các vấn đề tiêu hóa và đầy hơi", cô nói. Để có thể vào thẳng giấc ngủ mọi lúc và ngủ ngon, Melissa cùng bạn trai của mình thường ngồi thiền cùng nhau mỗi tối. Với cô, việc này hiệu quả vô cùng.

5. Điều quan trọng nhất là phải ăn uống cân bằng

Chia sẻ trên tài khoản cá nhân của mình, Melissa nhấn mạnh: CÂN BẰNG là thứ mà tôi đã phải vật lộn trong ăn uống nhưng tôi phải nhớ điều này.

Với cô, hạn chế quá mức các món ăn sẽ dẫn đến việc ăn uống cảm xúc và dần trở thành mất kiểm soát với thức ăn. "Kinh nghiệm cá nhân của riêng tôi đã dạy tôi rằng đặt những kỳ vọng không thực tế vào bản thân và có một chế độ ăn theo công thức thực sự là một thảm họa và khiến mình không thể sống nổi. Mục tiêu của tôi là sống cho bản thân mình, tức là ăn uống và tập luyện phải vui vẻ và hạnh phúc.

Thay vì tập trung vào vóc dáng của chúng ta (tôi biết điều này không dễ), hãy cố gắng chú ý đến cảm giác của mình, thay vì tước đoạt những điều mình muốn, hãy tôn trọng thân thể chúng ta và đối xử tử tế với nó. Ăn uống có kiểm soát sẽ giúp bạn thư giãn xung quanh thức ăn và bạn sẽ không cảm thấy cần phải thèm muốn bất kì món ăn nào bị cấm đoán. Khi bạn tìm thấy sự cân bằng, bạn sẽ ăn những thực phẩm bổ dưỡng lành mạnh trong 90% thời gian và không cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ khi thưởng thức một số bánh pizza hoặc một món ănnào đó", cô nói.

7. Việc tập luyện luôn cố định về thời gian

Mặc dù việc tập luyện của cô thay đổi tùy theo ngày và cảm xúc nhưng thời gian thì không đổi. Cô thường tập luyện lúc 4 giờ chiều.

Cô thích tập KX Pilates (KX là 1 loại pilates được gọi là Kaizen eXperience), HIIT hoặc đi bộ dài. Trong thời gian tập, cô sẽ ăn 1 thanh protein nhỏ hoặc uống protein lắc nếu đói và để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Nguồn:DailyMail/Female

8 mẹo vặt để tập luyện hiệu quả dành riêng cho người gầy - Kiến Thức Chia Sẻ

Anh Hirota Fushihara - một người Nhật sinh sống và làm việc tại Việt Nam nhiều năm, đã đưa ra quan điểm khác biệt về bài đọc "Bé xách đỡ mẹ" bị cho là mang ý nghĩa tiêu cực, phản giáo dục trong sách Tiếng Việt CNGD. Anh cho hay, người lớn không nên áp đặt tư duy đạo đức không phù hợp với trẻ nhỏ.

Để giảm cân và có vóc dáng đẹp hãy tránh những hiểu lầm sau về gym và tập luyện - Kiến Thức Chia Sẻ

Mong muốn giảm cân, có vóc dáng đẹp là điều hầu như bất cứ ai khi đến phòng gym luyện tập. Tuy nhiên, cuộc chinh phục sắc vóc sẽ trở nên khó khăn hơn vì mắc phải 10 quan niệm sai lầm này.

Huấn luyện viên thể hình mách bạn cách đối phó với những cơn đau cơ trong quá trình tập luyện - Kiến Thức Chia Sẻ

Chấn thương là tình trạng khó thể tránh khỏi với những người mới tập các bài tập cường độ cao hoặc lâu không tập gym. Nếu cơ bắp không quen với cường độ hoạt động cao, chúng sẽ dễ dàng bị tổn thương, căng cứng và gây những cơn đau khó chịu dai dẳng. Do đó, ép buộc cơ thể quá mức có thể làm xuất hiện tình trạng đau cơ bắp sau khi tập 24-36 tiếng.

Chấn thương là tình trạng khó thể tránh khỏi với những người mới tập các bài tập cường độ cao hoặc lâu không tập gym.

Về cơ bản, Rachel Straub, huấn luyện viên thể hình kiêm đồng tác giả của cuốn Weight Training Without Injury cho biết, đây là những chấn thương nhỏ xuất hiện ở cơ bắp và các mô xung quanh khu vực này. Hoạt động cường độ cao khiến các cơ chịu kích thích, gây nên những cơn đau. Trên thực tế, đau đớn thường biết mất sau một tuần nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn cũng có thể vừa tập luyện vừa tránh đau nhức nhờ một số biện pháp đơn giản dưới đây:

Thực hiện từ từ

Một số người sử dụng những cơn đau nhức cơ bắp trong quá trình tập như một cách để rèn luyện cơ thể. Tuy nhiên, thay vì đem lại hiệu quả, việc làm này sẽ khiến cơ thể bạn tốn nhiều năng lượng và vô tình rút ngắn thời gian tập. Do đó, theo James Shapiro, huấn luyện viên thể hình tại Trung tâm Vanderbilt ở Nashville, mọi người nên điều chỉnh các bài tập sao cho phù hợp với cơ thể để đạt được hiệu quả giảm cân và tránh không bỏ dở giữa chừng.

Làm việc cường độ cao liên tục dễ dàng dẫn tới tình trạng đau nhức cơ bắp. Thay vào đó, bạn nên điều chỉnh mức độ khó của bài tập tăng dần theo thời gian. Việc làm này vừa giúp bảo vệ sức khỏe cơ vừa tăng cường sức chịu đựng của cơ thể. Nếu những cơn đau kéo dài liên tục trong quá trình tập, hãy cân nhắc nghỉ ngơi một ngày để lấy lại năng lượng.

Một số người sử dụng những cơn đau nhức cơ bắp trong quá trình tập như một cách để rèn luyện cơ thể.

Lắng nghe cơ thể

Mỗi người có một sức khỏe khác nhau nên bạn không thể áp dụng cường độ tập của người khác dành cho bản thân. Bạn có thể bị đau khi tập trong khi họ thì không gặp vấn đề gì. Do đó, lắng nghe cơ thể trước khi lựa chọn bài tập phù hợp là việc làm rất cần thiết.

Thư giãn

Mọi người đừng quên thư giãn các cơ phải làm việc liên tục trong quá trình tập. Bạn có thể sử dụng ống lăn để massage các bộ phận trên cơ thể sau giờ tập.

Cary Raffle, huấn luyện viên thể hình tại Trung tâm y khoa Jefferson khuyến cáo, thực hiện các bài tập có hiệu quả giãn các cơ sẽ đẩy nhanh thời gian hồi phục hơn so với ngồi nghỉ ngơi. Ngoài ra, mọi người có thể thư giãn bằng cách đi bộ hoặc tham gia tập yoga .

Mọi người đừng quên thư giãn các cơ phải làm việc liên tục trong quá trình tập.

Giảm cường độ tập luyện

Các nghiên cứu đến từ Bệnh viện Denver Health (Mỹ) đã chỉ ra, mỗi 10 phút thực hiện các bài tập thư giãn sẽ giúp cơ thể chống chọi lại những cơn đau trong quá trình tập cường độ cao. Việc giảm cường độ tập luyện trong khoảng thời gian ngắn vừa kéo giãn cơ vừa đốt cháy mỡ thừa.

Vận động trước khi ngủ

Tập luyện nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể cải thiện quá trình lưu thông máu, tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng tới khu vực chấn thương. Các bài tập yoga là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn đạt được hiệu quả này. Các bài tập phổ biến bao gồm tư thế đứng gập người, ngồi xoay người, chó úp mặt…

Tập luyện nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể cải thiện quá trình lưu thông máu, tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng tới khu vực chấn thương.

Nghỉ ngơi

Hầu hết cơ bắp cần 48-72 giờ để hồi phục. Nếu những cơn đau nhói vẫn xuất hiện, mọi người nên nghỉ ngơi vài ngày để chúng phục hồi hoàn toàn. Bỏ qua thời gian nghỉ ngơi sẽ gây nên những vấn đề rất nghiêm trọng. Margaret Hudson, chuyên viên thể hình tại phòng tập Mount Sinai (Mỹ) cho biết, mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ hơn khi bạn phải đối mặt với tình trạng căng cơ có thể kéo dài hàng tuần hoặc thậm chí hàng hàng.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên để cơ bắp hoạt động nhẹ trong quá trình tập. Đây là phương pháp điều trị tình trạng đau nhức cơ hiệu quả nhất. Tập luyện sẽ thúc đẩy lưu thông máu, loại bỏ chất thải và tăng cường endorphin.

Chườm nóng

Chườm nóng là một trong những biện pháp hiệu quả giúp giảm sưng đau các cơ. Chúng tăng cường khả năng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng tới các mô bị tổn thương. Nếu không có điều kiện, bạn có thể lấy chăn sưởi ấm hoặc tắm nước nóng để giảm bớt đau nhức cơ.

Chườm nóng là một trong những biện pháp hiệu quả giúp giảm sưng đau các cơ.

Bổ sung năng lượng

Tiêu thụ một số thực phẩm tăng cường năng lượng cũng là phương pháp hạn chế mức độ ảnh hưởng của những cơn đau hiệu quả. Cơ thể hấp thụ protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện có thể thúc đẩy quá trình phục hồi chấn thương. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có khả năng cung cấp amino axit và glucose cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, tái tạo cơ.

(Nguồn: Womenshealthmag)

Ngồi nhiều, ai cũng mắc tình trạng đau vai gáy, đau cổ thì đây chính là giải pháp dành cho bạn - Kiến Thức Chia Sẻ

Đau vai gáy, đau cổ là tình trạng mà rất nhiều người trẻ gặp phải, đặc biệt là dân văn phòng, học sinh, sinh viên... Nguyên nhân chủ yếu là do chúng ta thường xuyên phải ngồi một chỗ, lại ít vận động. Điều này không chỉ gây đau nhức, khó chịu, ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt nói chung mà về lâu dài còn có thể dẫn tới mãn tính hay trở thành nguyên nhân gây nên một vài căn bệnh khác. 

Để phòng tránh tình trạng này, hãy áp dụng ngay bài tập dưới đây để hạn chế tình trạng đau cổ, đau vai gáy nhé! 

Ngồi nhiều, ai cũng mắc tình trạng đau vai gáy, đau cổ thì đây chính là giải pháp dành cho bạn.

Động tác 1:

- Giữ cổ thẳng, hơi cúi nhẹ đầu để làm thành hai cằm (chin tuck), đặt tay trước mặt và đưa trán chạm vào. Lưu ý khoảng cách từ tay đến mặt không quá xa.

- Sau khi chạm tay, quay về vị trí bắt đầu. Lặp lại khoảng 10 - 12 lần.

Động tác 2: 

- Tương tự như động tác 1 nhưng tay đặt ở bên, đầu đưa sang bên để chạm vào tay, khoảng cách xa vừa phải.

- Lặp lại 10 - 12 lần. 

Động tác 3:

- Đứng thẳng, 2 tay duỗi, cổ cũng giữ thẳng. Sau đó nhún vai lên sao cho toàn bộ cầu vai co lại.

- Lặp lại 10 - 12 lần.

Động tác 4:

- Đưa 2 tay ra sau người sao cho phần ngực giãn hết cỡ, cúi đầu xuống để cằm gần chạm ngực và phần sau gáy giãn ra rồi lại ngửa cổ lên.

- Lặp lại 10 - 12 lần.

Động tác 5:

- Bắt đầu bằng việc cúi đầu xuống để giãn hết phần sau gáy, từ từ đưa lên và quay mặt sang 1 bên để có thể giãn hết bên còn lại.

- Lặp lại khoảng 15 lần cho hai bên.

Bí quyết đốt mỡ ngay cả khi bạn đang trong chuyến du lịch và không thể tới phòng gym - Kiến Thức Chia Sẻ

Một chuyến du lịch là thời điểm tuyệt vời không chỉ giúp bạn thư giãn hoàn toàn khỏi công việc mà còn mang tới cơ hội gặp gỡ những người mới, ngắm nhìn những thứ mới và lưu lại những bức ảnh thật ấn tượng. Một có điều thú vị hơn nữa là bạn hoàn toàn có thể tranh thủ kỳ nghỉ để tút tát lại vóc dáng của mình.

1. Ăn hải sản thay cho thịt

Có cả một chế độ ăn kiêng trong đó người áp dụng không ăn loại thịt động vật nào, trừ cá. Nhưng ở đây, bạn không cần thiết phải dừng ăn thịt hoàn toàn.

Chỉ cần thay thế thịt gà, thịt bò, thịt lợn bằng hải sản trong lúc bạn đi du lịch. Và việc này thật đơn giản nếu điểm đến của bạn là biển. Một số chị em đã giảm cân thành công nhờ chế độ ăn này.

2. Đi bộ hợp lý

Đi bộ cực kỳ tốt cho sức khỏe - điều này dường như không ai không biết. Để giúp đi bộ đạt hiệu quả cao hơn nữa, hãy áp dụng những lời khuyên sau:

- Ngẩng đầu, bước đi thẳng và hạ thấp vai.

- Bắt đầu bước đi bằng cách đặt gót chân xuống rồi đẩy bản chân lên khỏi mặt đất chỉ bằng ngón chân.

- Vung tay theo hướng ngược lại chuyển động của chân.

- Đi bộ ít nhất 30 phút/ngày (nếu bạn có thể đi bộ 45 phút thì tuyệt hơn nữa). Bạn có thể dễ dàng thực hiện việc này khi kỳ nghỉ của bạn là một chuyến leo núi hay tour đi bộ khám phá cảnh quan. Việc này vừa nâng cao sức khoẻ, bạn lại vừa được chiêm ngưỡng vẻ đẹp tự nhiên.

3. Thay thế các loại đồ uống bằng sữa dừa và nước ép trái cây tươi

Đây là một trong những cách "ngon lành" nhất để giảm cân trong khi đi nghỉ. Thay thế đồ uống có ga hay rượu bằng nước ép trái cây tươi, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra sự khác biệt. Nếu bạn muốn phương pháp này hiệu quả nhất có thể, hãy làm theo một số chỉ dẫn sau:

- Uống nước ép trái cây tươi kèm theo ruột/cơm/thịt loại trái cây đó.

- Uống 1 ly nước ép 20 phút trước khi dùng bữa. Bằng cách này, bạn sẽ giảm cảm giác đói, trong khi cơ thể vẫn nhận được các vitamin cần thiết.

- Thử các loại nước ép khác lạ được làm từ mùi/ngò tây, dưa chuột và rau (chỉ cần tránh xa rau mùi và húng quế vì chúng chỉ khiến cơn đói của bạn thêm cồn cào). Nhưng cũng đừng lạm dụng chúng vì hệ tiêu hóa của bạn cần thời gian để làm quen với những loại nước ép mới này.

- Thử nghiệm với các loại gia vị. Đúng vậy, nếu bạn thêm ít quế hay tiêu vào ly nước ép, chúng không chỉ giúp thúc đẩy trao đổi chất của bạn mà còn khiến thực đơn nước ép thêm phong phú.

- Đừng uống nước ép đóng hộp/lon sẵn. Hãy thay thế chúng bằng những loại có sẵn tại địa phương như sữa dừa chẳng hạn.

4. Tận dụng cát

Nếu bạn đi biển, một bí quyết đốt mỡ, giảm cân vô cùng tuyệt vời là chơi đùa trên cát. Bạn có thể chơi bóng chuyền bãi biển và đĩa ném. Thật thú vị khi chơi mấy môn thể thao này dù chỉ có 2 người.

Tất cả những gì bạn cần là một quả bóng/một chiếc đĩa. Cát làm cho việc thực hiện các động tác khó hơn nhưng chính vì thế, trò chơi trở nên thử thách và hấp dẫn hơn. Tương tự, bạn có thể chạy hoặc tập các bài tập khác trên bãi biển.

5. Bơi nhiều hơn 20 phút

Bạn sẽ bắt đầu đốt cháy thêm calo chỉ sau 20 phút bơi. Sau đây là một số mẹo nhỏ giúp hoạt động bơi lội đem lại hiệu quả giảm cân:

- Bơi trong ít nhất 30 phút. Khoảng cách nên từ 610-762m. Nếu bạn mới bắt đầu bơi, khoảng cách nên là 91m. Nhưng không được dừng nghỉ mà cần bơi liên tục.

- Nhiệt độ nước lý tưởng là 24-28 độ C. Và nước biển là lựa chọn tốt nhất.

- Thay đổi kiểu bơi (bơi bớm, bơi tự do, bơi ếch, bơi ngửa) và cường độ bơi.

6. Tập các bài tập dưới nước

Tập thể hình trong nước là cách hiệu quả để rèn luyện cơ thể, hỗ trợ mục tiêu giảm cân . Bạn có thể thực hiện trong bể bơi hoặc trong nước biển. Hãy làm loạt bài tập này mỗi lần bạn xuống nước:

- Đứng thẳng sao cho mức nước ở ngang cổ bạn. Đưa tay thẳng ra trước. Vung chân sao cho ngón chân có thể chạm tới lòng bàn tay. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho từng bên chân.

- Chạy tại chỗ. Cố gắng chạm gót chân vào mông và di chuyển cánh tay như thể bạn đang chạy trên đất liền. Thử chạy trong vòng 10 phút.

- Nổi trong tư thế nằm ngửa. Úp lòng bàn tay xuống và đưa lên về phía ngực. Bài tập này nhắm tới cơ bụng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần tập. Nếu bạn thấy quá khó, hãy tập bài tập này riêng rẽ trên từng chân.

- Di chuyển cánh tay dọc theo cơ thể thật nhanh, để tạo thành sóng. Thực hiện trong 5-10 phút.

- Kết thúc bài tập của bạn với những cú nhảy trong nước. Khi nhảy, giơ hai tay lên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần tập.

Nguồn: Brightside

HLV chỉ ra rằng rất có thể bạn đã mắc phải những lỗi sai này! - Kiến Thức Chia Sẻ

Theo HLV Hana Giang Anh (HN), cô biết rất rõ có những cô gái "dành cả thanh xuân" của mình chỉ để tập bụng. Nhưng tập hoài tập mãi, sáng tập, chiều lại tập, thời gian mỗi lần tập cũng chẳng ngắn ngủi chút nào, ấy vậy mà thật đau khổ lắm thay vì vòng bụng chẳng chịu giảm dù chỉ là 1cm.

HLV Hana Giang Anh giải đáp lý do vì sao tập bụng mãi không giảm.

Đến lúc này, hẳn bạn sẽ ngồi thừ ra và nghĩ phải chăng bài tập này không hiệu quả. Bạn chắc chắn sẽ nghi ngờ bài tập bụng mà mình vẫn tập mỗi ngày. Đừng quá lo lắng, nếu bạn gặp vấn đề trên trong tập bụng, nguyên nhân rất có thể là do:

Bỏ qua phần khởi động

HLV Hana Giang Anh cho biết, trong mỗi bài tập dài như cardio 30-45 phút, cô vẫn thường cùng các học viên khởi động và luôn nhắc đến việc khởi động để làm nóng các cơ khớp, giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn. Chỉ mất 10-15 phút cho những động tác khá nhẹ nhàng, bạn có thể giảm được một phần mỡ bụng trên cơ thể nhờ bài tập khởi động đơn giản này. Do đó đừng khinh thường rồi bỏ qua những bài tập khởi động trước khi tập bụng nhé!

Khởi động kỹ giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao, dù là tập bụng hay tập những bộ phận khác trên cơ thể.

Để bụng đói khi tập luyện

Rất nhiều chị em vì mong muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân nên luôn cố gắng nhịn ăn mọi lúc, thậm chí là không ăn thêm gì trước mỗi buổi tập. Theo HLV Hana Giang Anh, đây là sai lầm khi tập bụng cực phổ biến và vô cùng nguy hiểm. Bạn nên nhớ, một cơ thể thiếu năng lượng sẽ không thể đáp ứng được việc tập luyện. Ngoài ra, để bụng đói rồi lao đầu vào tập cũng khiến bạn có nguy cơ gặp phải tình trạng tụt huyết áp, ngất xỉu vô cùng nguy hiểm.

Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn lại cố gắng ăn thật no trước khi tập luyện. Tốt nhất là bạn nên có kế hoạch ăn nhẹ trước khi vào buổi tập với thời gian lý tưởng nhất là 30-45 phút trước khi tập.

Ăn nhẹ trước khi tập bụng sẽ giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

Chỉ tập những bài tập dành riêng cho bụng

Rất nhiều chị em hiện nay vẫn đang mắc phải sai lầm cực lớn khi tập bụng, đó là muốn eo thon, bụng phẳng chỉ cần tập trung những bài tập dành riêng cho bụng mà thôi. HLV Hana Giang Anh cảnh báo, điều này hết sức sai lầm. "Đừng bao giờ nghĩ rằng, bạn gập bụng 100 cái hay 1000 cái là bụng có thể đẹp nhé! Vòng 2 của chúng ta còn nhiều nhóm cơ khác cần quan tâm nữa chứ mỗi gập bụng không thể đáp ứng được nhu cầu giúp vòng 2 của các nàng đẹp hơn được đâu", HLV Hana Giang Anh nhấn mạnh.

Rất nhiều chị em hiện nay vẫn đang mắc phải sai lầm cực lớn khi tập bụng, đó là muốn eo thon, bụng phẳng chỉ cần tập trung những bài tập dành riêng cho bụng mà thôi.

Thay vào đó, chị em nên lựa chọn bài tập đa dạng và phù hợp với bản thân. Cách tốt nhất là tìm cho mình một huấn luyện viên hướng dẫn, bạn sẽ nhanh chóng có được giáo án tập luyện riêng cho bản thân mình, để không chỉ eo thon mà còn là một cơ thể hoàn toàn cân đối.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần hoàn toàn tránh xa các phương pháp giảm cân cấp tốc, chủ yếu mang tính hành xác để cơ bụng khỏe, là tiền đề cho một cơ thể khỏe đẹp. Đừng cho rằng nhịn ăn, giảm cân cấp tốc thì có được eo thon. Tất cả những giải pháp ấy chỉ là tạm thời và khiến bạn mất nước mà thôi, mỡ bụng vẫn sẽ ngự trị nhũn nhão một khối ở bụng, chờ dịp tung hoành đáng sợ hơn đó nhé!

Tránh xa các phương pháp giảm cân cấp tốc, chủ yếu mang tính hành xác để cơ bụng khỏe, là tiền đề cho một cơ thể khỏe đẹp.

Trên đây chính là những sai lầm phổ biến nhất khiến tập bụng mãi mà không có được eo thon. Nếu chị em mắc phải những sai lầm này cần điều chỉnh càng sớm càng tốt để việc tập luyện được hiệu quả trông thấy mỗi ngày. Nếu bạn không mắc phải những sai lầm trên mà eo vẫn chẳng thon gọn, hãy chia sẻ để huấn luyện viên tìm cách khắc phục nhé!