Tập cơ mông tại nhà siêu hiệu quả cùng huấn luyện viên để củng cố vòng 3 sexy - Kiến Thức Chia Sẻ

Một vòng mông căng tròn, sexy, số đo vòng mông to là khát khao của rất nhiều chị em phụ nữ. Phụ nữ thời hiện đại rồi, hãy quên đi thân hình dây mảnh mai với 3 vòng lép kẹp. Ngày ngay, chuẩn mực cái đẹp của người phụ nữ luôn đi kèm sự khỏe khoắn và mông to là điều mà hầu như chị em nào cũng ao ước.

Để có mông to, không phải tự nhiên ngồi ước ao mà có. Nhất là hiện nay chúng ta đều là dân văn phòng, phải ngồi nhiều trước máy tính, ít vận động càng khiến các nhóm cơ mông không hoạt động hiệu quả. Thế là mong ước vòng mông to đẹp của bạn mãi mãi là sự viển vông.

Đừng quá lo lắng! Hôm nay, HLV Hana Giang Anh (HN) sẽ hướng dẫn chúng ta những bài tập cơ mông ngay tại nhà, để luôn luôn củng cố các nhóm cơ, cơ phát triển, hoạt động khỏe mạnh để duy trì vòng mông đẹp, săn chắc:

Tập cơ mông tại nhà siêu hiệu quả cùng huấn luyện viên để củng cố vòng 3 sexy

Video ngắn gọn chưa đến 1 phút nhưng đã ghi lại toàn bộ những bài tập cơ mông giúp củng cố số đo vòng ba ngay tại nhà tốt nhất. Những bài tập cơ mông này đặc biệt hữu ích cho các chị em dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều, những người lười vận động, không muốn đến phòng gym mà vẫn muốn vòng 3 săn khỏe.

Bài 1

Nằm trên thảm, bạn để 2 tay xuôi dọc thân mình, 2 chân gập gối, bạn dùng lực nhấn duỗi thẳng chân trái lên trần nhà. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Chú ý gồng cơ mông khi duỗi nâng chân lên cao.

Bài 2

Sử dụng bậc thang, bậc thềm... trong nhà, bạn đứng thẳng, 2 tay chống eo, chân trái đặt lên thềm trong khi chân phải làm trụ vuông góc với sàn. Bạn thực hiện nhún người xuống. Chú ý gồng cơ mông khi nhún người xuống.

Bài 3

Ở tư thế đứng, 2 tay chống eo, 2 chân mở rộng bằng vai, bạn thực hiện dồn trọng tâm sang chân phải và duỗi thẳng chân trái, nhún người xuống. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Bạn có thể thực hiện biến thể với cách tập nhanh hơn, tay để buông theo động tác.

Bài 4

Ở tư thế đứng, chân trái làm trụ, bạn nhún người thấp xuống trong khi chân phải giơ lên càng cao càng tốt, 2 tay nắm lại để song song trước mặt. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài 5

Ở tư thế đứng, 2 tay nắm chắc để trước ngực, chân phải làm trụ, bạn co chân trái ra sau và thực hiện nhún người xuống. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài 6

Ở tư thế đứng, 2 tay chống hông, bạn thực hiện đá chân trái sang ngang sau đó hạ ra sau, thực hiện như động tác lunge. Làm tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Khi tập hãy gồng cơ mông, cảm nhận rõ cơ mông đang hoạt động. Sau khi tập cảm nhận mông mỏi rõ rệt thì càng chứng tỏ tập hiệu quả.

Có thể chết tại chỗ vì giấc mơ "siêu vòng 3" - Kiến Thức Chia Sẻ

Trong bài viết vừa đăng tải trên tờ The Conversation, giáo sư Jim Frame, chuyên gia phẫu thuật thẩm mỹ tại Đại học Anglia Ruskin (Anh) đã phân tích những nguy cơ đáng sợ của thủ thuật nâng mông kiểu Brazil, tức "nâng cấp" vòng 3 bằng cách lấy mỡ từ các khu vực khác trên cơ thể và tiêm vào mông.

Thủ thuật nâng cấp vòng 3 bằng tiêm mỡ tự thân nguy hiểm hơn nhiều người tưởng - ảnh: SHUTTERSTOCK.

Thủ thuật này đang được khá nhiều phụ nữ ưa chuộng vì tin rằng nó an toàn hơn và cho vẻ đẹp tự nhiên hơn dùng túi độn. Tuy nhiên, các bác sĩ thì lo ngại một biến chứng phổ biến ở thủ thuật này hơn so với các thủ thuật thẩm mỹ khác: tắc mạch do mỡ. Tai biến này có thể khiến người được nâng mông chết ngay tại chỗ.

Giáo sư Jim Frame dẫn lại cảnh báo của Hiệp hội Bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Mỹ, mà ông bày tỏ sự đồng tình: nâng mông kiểu Brazil có tỉ lệ tử vong cao nhất trong tất cả các thủ thuật thẩm mỹ.

Nhiều người cảm thấy một mũi tiêm mỡ vào mông nghe nhẹ nhàng hơn phẫu thuật đặt túi độn. Nhưng thực ra đó là một mũi tiêm đòi hỏi nhiều kỹ năng và sự chuẩn xác. Chất béo cũng là một phần của cơ thể, cần dinh dưỡng để tồn tại, nên phải được tiêm vào mô có nguồn cung cấp máu.

Tiêm mỡ lấy từ các vùng như bụng, bắp tay vào vùng chất béo khác như mô mỡ ở vòng 3 có thể dễ dàng hơn nhưng nó có thể bị hấp thu lại tới 90% và vùng được tiêm sẽ nhanh chóng giảm kích thước trở lại. Vì vậy, người ta thường chèn mỡ này vào cơ bắp. Đó là lúc rủi ro phát sinh.

Việc tiêm mỡ vào cơ chỉ cần một chút thiếu chuẩn xác có thể khiến mỡ đi lạc vào mạch máu, gây thuyên tắc mỡ ở một nơi nào đó trên cơ thể. Nếu nó tắc trong phổi, nó sẽ lập tức chặn oxy đi vào máu. Nếu tắc ở não, bạn sẽ đột quỵ. Hai tình huống đều có thể dẫn đến tử vong ngay trên bàn thủ thuật.

Giáo sư Frame lưu ý rằng nguy cơ tử vong do nâng vòng 3 tiêm mỡ tự thân lên đến 1/3.000. Đó là một con số cao, nhất là khi cái chết đó chỉ vì làm đẹp.

Hơn nữa, các bác sĩ thẩm mỹ sẽ chỉ đồng ý tiêm khoảng 300 ml chất béo – ít hơn lượng nước trong một lon nước ngọt. Vì việc rút quá nhiều mỡ ở các vị trí khác hay bơm quá nhiều mỡ vào mông đều làm tăng cao các rủi ro chết người. Nhiều phụ nữ không đồng ý với sự cải thiện ít ỏi này và sẵn lòng mạo hiểm ở những nơi kém an toàn hơn, thậm chí có người bơm với thể tích tính bằng lít.

Các khảo sát cũng cho thấy hầu hết các ca tử vong là do thủ thuật "lậu", người tiêm không đáp ứng các tiêu chuẩn về tay nghề. Giáo sư Frame nhấn mạnh vai trò của luật pháp: mới đây, một phẫu thuật viên thẩm mỹ khá nổi tiếng người Brazil thậm chí bị buộc tội giết người khi đã làm thủ thuật cho một bệnh nhân tại nhà và khiến người này chết.

"Tuy nhiên, trong một xã hội mà sự nổi tiếng và vẻ đẹp bị ám ảnh, các thủ thuật không an toàn vẫn phổ biến, bất chấp rủi ro" - giáo sư Frame nhận định.

(Theo The Conversation)

Cách tập luyện phù hợp cho từng kiểu dáng để vòng 3 trở nên đẹp hơn - Kiến Thức Chia Sẻ

Trong khi có những người luôn lo lắng về vòng 1, vòng 2 thì lại có người đặc biệt quan tâm tới vòng 3 của mình. Không phải ai sinh ra cũng may mắn có vòng 3 quyến rũ như ý. Nhưng cũng như vòng 1, vòng 2, nếu bạn biết cách chăm sóc và quan trọng nhất là tập luyện đúng thì chắc chắn bạn sẽ có vòng 3 đẹp đến bất ngờ.

Tuy nhiên, việc tập luyện lại phụ thuộc vòng 3 của bạn có hình dạng như thế nào. Thông thường, vòng 3 được xếp thành 4 loại: Hình vuông, tròn, hình trái tim và chữ V. Tiến sĩ Jane Leonard, một bác sĩ chuyên khoa và chuyên gia thẩm mỹ tại Úc, giải thích rằng với mỗi hình dáng vòng 3, nếu chọn được bài tập cho vòng 3 thích hợp sẽ đem lại hiệu quả rất cao.

1. Vòng 3 có dáng hình vuông

Nếu bạn có mông hình vuông, chất béo được phân bố xung quanh phần trên của hông và phần dưới nặng hơn. Đó là lý do tại sao các cơ hông cần phải được tăng cường. Một chế độ ăn uống ít chất béo sẽ tốt hơn cho những người thuộc nhóm này. Hình dạng vòng 3 như thế này cũng có thể có nghĩa là bạn ít bị căng thẳng và có hệ miễn dịch ổn định.

Một số bài tập thích hợp:

Nâng chân (Leg raises)

- Nằm nghiêng cho người tạo thành đường thẳng, 2 chân đặt lên nhau.

- Nhấc chân trên cho đến khi nó ở tư thế thẳng đứng và cong các ngón chân. Sau đó hại xuống và tiếp tục nâng lên.

- Làm 10 lần với mỗi chân.

Bước lên (Step-ups)

- Chọn một mặt phẳng cao hơn sàn, đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở một góc 90 độ khi bạn uốn cong chúng và bước chân lên mặt phẳng đó. Bạn có thể thực hiện với 2 bậc cầu thang.

- Đặt chân trái trên bệ và ấn vào gót chân (điều này rất quan trọng), nâng lên và chạm các ngón chân phải vào bục. Tập trung tất cả trọng lượng của bạn vào chân bước.

- Để tăng thêm cường độ, bạn có thể giữ tạ trong tay hoặc chùng chân khi đặt chân lên sàn (hoặc cả hai).

Nhảy squats (Jumping squats)

- Thực hiện tư thế squats cổ điển kết hợp với nhảy lên để tăng sự khó khăn khi tập luyện.

- Khi bạn từ từ đứng lên từ tư thế squat, hãy cố gắng hết sức để nhảy lên. Khi nhảy lên, 2 gót chân nên chạm vào nhau.

2. Vòng 3 có dáng hình tròn

Đàn ông nói rằng vòng 3 có dáng như thế này thường thu hút họ nhiều nhất, vì như thế có nghĩa là cơ thể có tỷ lệ "đúng". Ngoài ra, phụ nữ với hình dạng xương chậu như vậy được cho là có khả năng sinh nở dễ dàng hơn.

Với hình dạng này, chất béo được lưu trữ ở phần trên của cơ mông và không ở hai bên như trên hình vuông.

Một số bài tập thích hợp:

Sumo squats

- Đứng 2 chân rộng sang 2 bên, đặt ngón chân của bạn ở một góc 45 độ.

- Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn ở hai bên và chúng không di chuyển xa hơn ngón chân (nếu không vị trí này sẽ gây áp lực lên chúng).

Tư thế Cây cầu (Bridge)

Đây là một bài tập phổ biến mà có thể có một tác động rất lớn trên mông của bạn.

- Nằm ngửa, đặt chân cao hơn hông một chút. Nâng lên khung xương chậu và tạm dừng ở vị trí nâng lên trong 1 phút (hoặc miễn là bạn có thể ở đầu, tăng thời gian mỗi ngày).

- Để làm cho nó khó khăn hơn, bạn có thể đặt tạ có trọng lượng khoảng 2-2,5kg trên khung xương chậu của mình.

Squat của người Bulgaria

- Mỗi tay cầm 1 quả tạ khoảng 1,5kg, đặt 1 chân về phía sau trên 1 chiếc ghế hoặc bất kì vị trí nào vững chắc.

- Di chuyển trọng lượng đến chân trước và ngồi xổm, giữ lưng thẳng. Làm 15 lần động tác squats trên mỗi chân.

3. Vòng 3 có hình trái tim

Vòng 3 hình trái tim là một đặc điểm của một cơ thể hình đồng hồ cát và là niềm mơ ước của rất nhiều chị em. Tuy nhiên, tin xấu là thực tế, các cơ mông trong hình dạng này rất có thể sẽ bắt đầu chảy xệ khi bạn già đi. Vì vậy, bạn cần phải cho chùng tập thể dục một cách nhất quán.

Một số bài tập thích hợp:

Nghiêng người (Dumbbell side bend)

- Đứng thẳng, chân rộng hơn một chút so với vai và mỗi tay giữ 1 tạ khoảng 1,5kg.

- Uốn cong người sang trái và sau đó sang phải, nhấc cánh tay đối diện lên với mỗi khúc cua.

Chùng chân (Explosive lunges)

- Đứng với 2 bàn chân cạnh nhau và giữ 2 bàn tay chắp vào nhau, uốn cong khuỷu tay và đặt trước ngực.

- Bước về phía trước, chân chùng xuống, sau đó nhảy lên chuyển đổi chân khi bạn nhảy và hạ cánh trên sàn nhà với chân kia trong tư thế chân trước vẫn chùng.

- Khi bạn đáp xuống sàn, hãy làm điều đó bằng cả hai chân. Hãy chắc chắn để giữ cho bàn tay của bạn ở phía trước cằm và vẫn nắm chặt.

Những người leo núi (Mountain climbers)

- Bắt đầu ở tư thế Tấm ván (Plank), đặt bàn tay của bạn ngay dưới vai và bàn chân gần nhau trên sàn nhà.

- Đưa trọng lượng vào vòng tay, bắt đầu "chạy" hoặc "leo", càng nhanh càng tốt.

- Kéo chân đến ngực và quay trở lại vị trí ban đầu. Cuối cùng nếu bạn vẫn còn năng lượng còn lại, tạm dừng ở vị trí Tấm ván.

4. Vòng 3 có hình dạng chữ V

Hormone estrogen và mức độ của nó là một phần trách nhiệm cho hình dạng này. Estrogen bắt đầu giảm sau thời kỳ mãn kinh và nó gây ra chất béo lưu trữ để di chuyển đến các bộ phận khác của cơ thể, đặc biệt là vòng eo. Mông của bạn có thể bắt đầu không còn săn chắc. Tuy nhiên, khắc phục điều này không phải là quá khó.

Một số bài tập thích hợp:

Squats sâu (Deep squats)

- Đứng trước gương lớn để có thể thực hiện bài tập này đúng cách.

- Đặt chân rộng hơn hông 1 chút.

- Ngồi xổm như thể bạn đang cố ngồi xuống một chiếc ghế phía sau. Giữ cho cằm thẳng, đầu gối ổn định và lưng bạn cũng thẳng.

Chùng chân di chuyển (Lunges on the move)

- Nếu bạn không có một diện tích rộng hoặc hành lang, bài tập này được thực hiện dễ dàng hơn bên ngoài, ví dụ như trên một con đường dài.

- Thực hiện động tác chùng chân với các bước rộng, xương chậu hạ xuống càng thấp càng tốt.

- Sau đó đứng lên từ từ vị trí này và thực hiện bước tiếp theo.

- Tiếp tục lặp lại và thử thách thêm bằng cách giữ tạ nhỏ trong tay.

Pop squats

- Đặt hai chân ra xa nhau, rộng hơn vai của bạn.

- Bắt đầu ngồi xổm và nhảy (không quá cao) khi bạn đi lên từ ngồi xổm của bạn, và chạm sàn bằng một tay (thay đổi bàn tay mỗi lần) khi bạn đáp xuống.

- Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở.

Nguồn: Brightside